Veg a casa. Una ricetta tira l'altra

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Sfiziose polpettine anti-colesterolo

Sia le melanzane che i ceci (grazie al magnesio e ai folati) sono alimenti utili nel combattere alti livelli di colesterolo “cattivo” nel sangue avendo, di conseguenza, un ruolo protettivo nei confronti del cuore. Inoltre ricchi di fibre e poco calorici possono essere la base per ottimi piatti light che facilitano il transito intestinale con un buon apporto di vitamine, acidi grassi insaturi e proteine. In particolare la melanzana è ricca di acqua, ha un vantaggioso potere saziante e stimola l'attività del fegato. Ecco una ricetta semplice, economica e dietetica per un appetitoso antipasto o un sostanzioso secondo.   PREPARAZIONE Lavare le melanzane, arrostirle sul fuoco e toglierne la pelle. Mettere la polpa ben cotta in un piatto e schiacciarle con la forchetta. Porre la poltiglia in una terrina e aggiungervi i ceci frullati e i restanti ingredienti. Creare delle polpette della grandezza di una pallina da ping pong e porle su carta da forno. Infornare a 180°C fino a quando non saranno dorate. Un’idea in più: passare le polpette nel sesamo prima di cuocerle.  

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Involtini di melanzane ripieni di fagioli freschi e zucchine

Sgusciare i fagioli, sciacquarli, metterli in una pentola coperti con abbondante acqua fredda, portarli gradualmente a ebollizione e lessarli per 40 minuti circa, aggiungendo poco sale solo a fine cottura Lavare le melanzane, asciugarle, sbucciarle per gran parte conservando la buccia, tagliarle per il lungo in fette spesse 2-3 mm, stenderle in una teglia rivestita con carta da forno. Sbattere in una ciotola 2-3 cucchiai di olio, 4-5 di acqua, un pizzico di sale e abbondante origano fino a creare un emulsione con cui spennellare le fettine di melanzane, cuocerle nel forno caldo a 190 gradi per 15 minuti circa. Lavare la zucchina, tagliarla in piccoli cubetti e cuocerla a vapore per 5 minuti abbondanti, scolarla, mescolarla con i fagioli cotti scolati, condire con 2 cucchiaio d'olio, poco sale e l'erba cipollina, saltare in padella a calore medio per altri 5 minuti e raffreddare. Frullare finemente con la buccia del limone, spalmare la farcia sulle fettine di melanzane fredde, richiuderle a involtino, scaldarle brevemente e servirle con un insalatina di stagione condita a piacere decorando il piatto degli involtini con la buccia di melanzana conservata in precedenza.

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Contrastiamo il caldo con un mix di insalata, pesche e menta!

Spesso, se si pensa all’insalata ci si limita a preparare una scarsa e triste ciotola di foglie verdi, ma le possibilità di creare, anche senza cucinare, sono moltissime! L’estate offre una grande varietà di frutta e verdura che possono essere consumate insieme per ottenere piatti gustosi, rapidi e originali. Un’idea fresca e veloce è abbinare delle insalate in foglia (come scarola, valeriana, lattuga..) con avocado, menta fresca, nocciole e pesche noci. Un piatto bilanciato grazie all’apporto proteico della frutta secca, di grassi ”buoni” e omega 3, per la presenza dell’avocado e numerosi antiossidanti. E’ importante consumare ogni giorno frutta e verdura variando il più possibile la scelta in modo da coprire ogni necessità di micronutrienti, infatti grazie al loro contenuto di acqua, vitamine, minerali e fibre, sono alimenti indispensabili per rinforzare le difese e garantire al nostro organismo un pieno di vitalità e salute. Inoltre, hanno un ottimo potere saziante e il loro consumo quotidiano ci permetterà di tenere alla larga il rischio di obesità, diabete, cancro e malattie cardiovascolari.  

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Pulpitt

Con queste polpette, affogate nel sugo di pomodoro, si condiscono anche le orecchiette. Mettete a bagno la mollica di pane nel latte. Tritate fi nemente il seitan, l’aglio e il prezzemolo. In una terrina unite il seitan con il macinato di muscolo di grano, la mollica ben strizzata dal latte, il vegformaggio grattugiato, l’aglio, la farina di ceci, il prezzemolo, sale e pepe. Impastate bene fi no a ottenere un composto omogeneo, quindi formate delle palline delle dimensioni di una noce. In un piatto fondo versate la farina bianca e passatevi a una a una le polpette. Fatele dorare in una padella con 80 ml circa di olio e toglietele con una schiumarola disponendole in un piatto ricoperto di carta assorbente per togliere l’unto in eccesso. A parte preparate il sugo soffriggendo in un tegame dai bordi alti l’olio con la cipolla pelata e tagliata fi nemente. Aggiungete la passata di pomodoro, sale e pepe e cuocete 20 minuti. Versate quindi le polpette nel sugo, lasciatele insaporire 5 minuti e servitele ben calde   La ricetta è diffusa in Puglia e Basilicata

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Tempeh in salsa di lime

_Tagliate il tempeh a striscioline lunghe e sottili. _Scaldate l’olio in un’ampia padella e adagiatevi il tempeh, facendolo dorare in modo uniforme. _Grattugiate la buccia di uno dei lime. Tenete da parte alcune fettine di lime tagliate sottilissime per la guarnizione finale. _Preparate una salsina con il tamari, il succo dei lime, la buccia grattugiata, la maizena e le foglie di salvia tritate. Aggiungete un pizzico di pepe. _Versate la salsa sul tempeh e fatela addensare per alcuni minuti a fiamma bassissima, con il coperchio, scoperchiando poi verso la fine. _Servitelo caldo con le fettine di lime tenute da parte.   Ottimo piatto per il contenuto di proteine, ferro e calcio, è abbastanza calorico e va servito con un contorno di verdure ed eventualmente abbinato a una zuppa di verdura poco calorica.   Emanuela Barbero, Luciana Baroni La Cucina Diet_Etica Oltre 230 ricette vegan per vivere sani e in forma Sonda Editore  

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Corona di riso ai sapori d'oriente

_Ammollate l’uvetta in poca acqua tiepida e lessate il riso in acqua salata. _Mentre cuoce il riso, tritate l’aglio e le cipolle e fateli soffriggere con l’olio in una padella molto capiente. _Unite le varie spezie una alla volta, mescolate accuratamente e insaporite ulteriormente con la salsa di soia. _Tagliate il seitan a dadini e aggiungetelo al soffritto speziato. Unite anche l’uvetta precedentemente ammollata e gli anacardi. _Per ultimo unite il riso scolato al dente e mescolate accuratamente lasciando sul fuoco ancora 1-2 minuti a fiamma bassissima, in modo che il riso si insaporisca bene. _Spegnete la fiamma, ungete con un velo di olio uno stampo per ciambella e versatevi il riso speziato cercando di pressarlo leggermente servendovi di un cucchiaio. _Lasciate raffreddare, quindi capovolgete lo stampo su un piatto da portata e guarnite la corona di riso con qualche ciuffetto di prezzemolo.             Particolarmente indicato per le occasioni conviviali, è un piatto per 8 persone perché richiede uno stampo per ciambelle e non è pertanto possibile ridurre la quantità degli ingredienti senza compromettere la presentazione finale. Per il buon contenuto di proteine e il discreto valore calorico, potete servirlo come piatto unico o accompagnato a un’insalata o un contorno poco calorico. Se per caso ne avanzate, potete conservarlo in frigo in un contenitore chiuso e consumarlo entro le 24 ore.     Emanuela Barbero, Luciana Baroni La Cucina Diet_Etica Oltre 230 ricette vegan per vivere sani e in forma  

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