Veg a casa. Una ricetta tira l'altra

Dott. Michela Kuan

Biologa e nutrizionista, è responsabile del Settore Vivisezione della LAV. Non trascura tuttavia il suo interesse per l'alimentazione veg e per tutte le sue implicazioni. Comprese utilissime ricette per una sana vita. www.michelakuan.it

Dolci

Tortine natalizie morbide e golose

In un recipiente alto e stretto spezzettare una banana e aggiungere qualche cucchiaio di latte. Frullare o schiacciare a mano fino ad ottenere una crema. Aggiungere, quindi, lo zucchero, l’olio, le spezie e il resto del latte e frullare  fino ad ottenere un composto omogeneo. Trasferire il composto in un recipiente e aggiungere la farina e l’amido e, infine, il lievito.. Riempire fino a metà le formine da muffins in cui sono stati posti i pirottini appositi e inserire un quadrettino di cioccolata ricoprendolo con un po’ di pasta. Cuocere a 180 gradi in circa 20 minuti. Lasciare raffreddare e decorare a piacere. Ad esempio con glassa bianca in cui adagiare mezza ciliegia candita (o 2/3 mirtilli rossi), foglioline di pasta di zucchero o vere e una spolverata di cocco per fare l’effetto della neve.                                                                           

Secondi

Quadrotti del bosco

Quando si torna a casa dal lavoro spesso si ha voglia di un piatto che “dia soddisfazione”, per chiudere fuori dalla porta i pensieri, il freddo e riposarsi nella tranquillità delle proprie mura. Un piatto di pasta è solo un modo per ingerire calorie vuote a base di prodotti raffinati che in realtà non ci nutrono e ci fanno avere fame dopo poche ore. Per ovviare a queste sbagliate abitudini che fanno accumulare peso e aumentano il micro-stato infiammatorio del nostro organismo, si possono creare piatti unici a base di carboidrati complessi, come legumi e cereali integrali ricchi di fibre. La polenta con le lenticchie  è un ottimo esempio, gustiamola in questa ricetta. ______ Ingredienti per il sugo: cipolla, conserva di pomodoro, fagioli borlotti (preferibilmente) freschi o lenticchie, funghi, basilico, chiodi di garofano, peperoncino, sale, olio evo Procedimento: Mettete in un paiolo di rame (o in una pentola di acciaio col fondo spesso) l’acqua e portatela ad ebollizione, poi salatela e versatevi la farina a pioggia, mescolando di continuo con un mestolo affinchè non si formino grumi. Continuate a mescolare la polenta fino a che non sarà cotta (circa 50-60 minuti), quindi stendere su un tagliare lasciare raffreddare. Lessate i fagioli in abbondante acqua fredda e scolateli dopo 20 minuti dall’inizio del bollore. Intanto in una larga padella dai bordi alti fate imbiondire la cipolla, poi unite i funghi, quindi la conserva, il basilico e i chiodi di garofano.  Mentre il sugo e i fagioli cuociono, impastare sulla tavola la polenta fredda con tanta farina bianca quanta ne serve per ottenere una pasta morbida, ma non appiccicosa, stendibile col mattarello. Dopo aver steso in una sfoglia non troppo sottile l’impasto, tagliarla a quadrotti  con un coltello dalla lama liscia. Nel frattempo avrete aggiunto alla salsa di pomodoro i fagioli scolati. Il sugo deve continuare a cuocere per altri 10-15 minuti, finchè non sarà ben denso e i borlotti morbidi. I quadrotti vanno cotti come qualsiasi altra pasta e scolati con una schiumarola quando verranno a galla. Impiattarli con 1 filo d’olio e qualche cucchiaiata di sugo che avrete salato e “peperoncinato” solo a cottura ultimata.  

Secondi

Verza al profumo d'oriente

La verza è un ortaggio incredibilmente ricco, contiene vitamina A, essenziale per il buon funzionamento della vista e per mantenere sana la pelle, vitamina C, fondamentale per il sistema immunitario, e vitamina K, molto importante per la coagulazione del sangue. Inoltre, la verza è ricca di sali minerali come il potassio, il ferro, il fosforo, il calcio e lo zolfo (al quale si deve il suo caratteristico odore durante la cottura), elementi indispensabili per la costituzione di cellule e tessuti e per l’idratazione cutanea. Questo cavolo, inoltre, ha poche calorie e presenta un buon contenuto di sostanze antiossidanti, come polifenoli, carotenoidi, indoli e sulforafano, rendendolo utile nella prevenzione dei tumori. Oltre a essere consumata cruda o fermentata nei famosi crauti, la verza, può essere la protagonista per portentosi piatti unici che ti faranno viaggiare lontano..almeno con il palato!   Procedimento   Tagliare a striscioline il cavolo verza eliminando le parti più dure e il porro. Scaldare in padella il curry con un filo d’olio e aggiungere la verza e il porro facendoli saltare per alcuni minuti, versare quindi i restanti ingredienti e stufare per una quindicina di minuti. 

Starter

Zuppa di azuki rossi

I legumi sono una fonte proteica di straordinaria importanza, infatti sono ricchi di proteine, isoflavonoidi (contro il colesterolo), lipidi e fitoestrogeni (in grado di combattere osteoporosi e menopausa), in particolare i piccoli fagioli rossi, chiamati azuki, sono preziosi alleati della nostra salute e il loro consumo in Giappone è di millenaria tradizione. Ma scopriamone le proprietà che li rendono tanto utili per il nostro organismo: contengono minerali ed oligoelementi come potassio, zinco, molibdeno e ferro, quest'ultimo è particolarmente prezioso per chi soffre di anemia  sono naturalmente ricchi di vitamine del gruppo B (tra cui acido folico), fibre e protein aiutano la formazione di enzimi utili al fegato e hanno proprietà depurative e diuretiche, dunque sono anche alleati dei nostri reni. sono buoni, facilmente digeribili, poveri di grassi e in grado di mantenere in buona salute il nostro sistema immmunitario, il cervello e le ossa.  Quindi dopo una fredda e lunga giornata non c'è niente di meglio che una bella scodella di zuppa bollente per rimettersi in sesto. Procedimento: Tagliate a dadini la zucca. Fate dorare lievemente 1 cipolla ed 1 spicchio di aglio in 2 cucchiai di olio evo e aggiungete gli azuki, privati dell’acqua, la zucca, un pò di sedano e salate. Aggiungete acqua, coprite e fate cuocere a fuoco medio per circa 20 minuti o finchè la zucca non sarà cotta, ma ancora ben compatta. Per la preparazione del piatto, ornate il tutto con qualche foglia di rosmarino e a piacere le castagne, il peperoncino e servite.    

Snack

Semi di zucca a go go

In autunno i campi si riempiono di zucche e con Halloween in arrivo i bancali dei mercati si riempiono di queste magiche sfere colorate. Oltre a usarne la polpa, i semi (dei frutti maturi) si possono rapidamente trattare per ottenere sani e gustosi spuntini.  Infatti i semi di zucca hanno proprietà rilassanti-sedative utili per chi soffre di insonnia, emollienti, lassative e diuretiche, inoltre vengono sfruttati da secoli per prevenire problemi alla prostata e nelle donne per la prevenzione della cistite.    Utilizzarne i semi è semplice e veloce: separare i semi dalla polpa, metterli quindi in ammollo per alcune ore, poi scolarli in un colino muovendoli con  le mani in modo da togliere le tracce della polpa. Asciugarli bene con carta assorbente e insaporirli a piacere con curry o peperoncino per dare un gusto un po' piccante o cannella, chiodi di garofano o noce moscata per un sapore più dolce. Metterli al forno per una ventina di minuti, fino a quando non risultano croccanti.  Oppure saltati in padella con salsa di soia sono ottimi come aperitivo.  Questa incredibile fonte di vitamine, sali minerali e proteine può accompagnare praticamente ogni piatto, decorando strudel salati, insalate e fungendo da panatura per fritture e pietanze al forno.  

Secondi

Crocchette di miglio allo zenzero

Tutti i cereali si contraddistinguono per il loro alto valore di Silicio, ma in modo speciale il miglio. E’ l’unico cereale alcalinizzante (una marcia in più per contrastare la grande mole di alimenti acidificanti) ed è il più facile da digerire. Rafforza le difese naturali, lo smalto dei denti, i capelli, le unghie, la pelle. E’ indicato nei casi di anemia, depressione nervosa, fatica intellettuale, gravidanza, disturbi cardiaci, disfunzioni del fegato, della milza, del pancreas. Ottimo per i diabetici e gli intolleranti al glutine. In media nel miglio troviamo dal 10 al 12% di contenuto proteico (anche se può variare dal 5 al 20%), più proteine del grano, del mais e del riso. Nutriente e vitalizzante, è consigliato a chi soffre di deficienza fisica e intellettuale, alle donne in gravidanza, a tutti coloro che hanno problemi con lo stomaco (ulcere), la milza e il pancreas. Per consumarlo va sciacquato varie volte, scolato e passato in padella con un filo d'olio per tostarlo leggermente, quindi coprirlo con circa il doppio del suo peso con acqua bollente e cuocere fino ad assorbimento (20' circa).   PREPARAZIONE: In una padella saltare le cipolle, le carote grattugiate con l’olio e 2 cucchiai di acqua fino a che diventino tenere. Salare. Mescolare bene con il miglio e l’erba cipollina. Lasciare raffreddare. Aggiungere un po’ di pane grattugiato e 1 manciata di sesamo. Impastare con le mani e fare delle polpette di media dimensione. Adagiarle in una teglia rivestita di carta da forno. Cuocerle in forno già caldo a 160 per 20 minuti. per evitare che si rompano, mettere in forno un contenitore con dell’acqua per dargli un po’ di umidità  Salsa di carote allo zenzero Ingredienti: 4 carote, 2 cipolle, 1 scalogno, 50 g di zenzero, 1 cucchiaino di semi di finocchi tostati e tritati, 2 cucchiai di olio extra v di oliva, sale a piacere, ½ bicchieri d’acqua Tagliare le carote e le cipolle grossolanamente, cuocerli in una pentola di terra cotta insieme allo scalogno, lo zenzero grattugiato, il finocchio, 1 cucchiaio d’olio e l’acqua. Quando sono teneri, spegnere il fuoco e lasciare intiepidire. Frullare e condire con l’olio.

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