Veg a casa. Una ricetta tira l'altra

Dott. Michela Kuan

Biologa e nutrizionista, è responsabile del Settore Vivisezione della LAV. Non trascura tuttavia il suo interesse per l'alimentazione veg e per tutte le sue implicazioni. Comprese utilissime ricette per una sana vita. www.michelakuan.it

Secondi

Tofu bicolore

Il Tofu si ottiene “cagliando” il latte di soia, che viene compresso in panetti. E' un alimento ampiamente diffuso in Giappone e Cina, ottima fonte di proteine vegetali, calcio (circa il 20% in più del latte di mucca) e minerali soprattutto potassio, ferro e fosforo. Inoltre è privo di colesterolo e ha pochissime calorie. Particolarmente indicato per chi soffre di sindrome premestruale o della menopausa grazie agli isoflavoni che simulano gli estrogeni. Non è molto saporito (ma è molto veratile) e spesso non si sa come cucinarlo, ve lo propongo per un colorato timballo bello da vedere e molto gustoso.   Procedimento: scolare bene il tofu e avvolgerlo nella carta assorbente per ½ ora in frigo. tagliare le carote e le zucchine e cuocerle separatamente. frullare le zucchine con ul sale e il curry e a parte le carote con la noce moscata. Dividere il tofu e metà e amalgamarlo alle due puree con sale e olio. prendere uno stampo da plumcake o delle formine singole e versare prima il composto di carote livellandolo e poi quello di zucchine, infornare a 180° per 30’. lasciare raffreddare e riposare un almeno un paio d’ore e togliere dallo stampo guarnendo con semi di papavero e sesamo o, a piacere,  con verdure e fantasia      

Snack

Girelle alla mela e cannella

Al contrario di altre spezie che vengono ricavate da foglie e fiori delle piante, la cannella si ricava direttamente dai rami o dai piccoli fusti dell'albero; infatti si utilizza esclusivamente la parte interna della corteccia.  La cannella è un antisettico naturale in grado di combattere ed eliminare funghi, virus e batteri, inoltre recenti studi hanno dimostrato come aiuti a regolare la percentuale di zuccheri nel sangue venendo così in aiuto a diabetici ed iperglicemici. Non solo, oltre a favorire il processo digestivo, la cannella rappresenta un ottimo strumento di prevenzione nei confronti della fermentazione addominale.   Questa spezia ha anche  un effetto stimolante alleviando gli stati di spossatezza, è un buon antiossidante ed è un afrodisiaco così potente da essere descritto nei trattati medici del Cinquecento.   Preparazione Grattugiate la mela (unire l’uvetta, se piace, precedentemente rinvenuta). A parte, unite gli ingredienti secchi e poi quelli liquidi amalgamandoli bene fino a formare un impasto morbido e omogeneo che lavorerete per almeno 10-15 minuti. Inumidite uno straccio e ponetelo sopra l'impasto mettendolo a lievitare in un luogo tiepido per 1 ora. Successivamente impastate e stendete la pasta abbastanza sottile (0,5 mm). Distribuite la passata di frutta, spolverate con la cannella e la scorza di limone, e arrotolate la pasta. Tagliate con un coltello affilato le girelle, mettetele su una teglia con carta da forno e lasciatele lievitare per altre 2 ore. Decorare con granella di mandorle o noci a piacere. Cuocete poi in forno a 180° per 15-20 minuti.  

Dolci

Plumcake alle ciliege

Le ciliegie sono per l’80% composte da acqua, sono ricche vitamina A e C, e di sali minerali quali magnesio, potassio, ferro, calcio, sodio e fosforo. Inoltre, sono un frutto indicato anche per ch...i soffre di diabete, poiché contengono il levulosio, uno zucchero ben tollerato che non richiede l’intervento dell’insulina. Le ciliegie sono una miniera di flavonoidi, note sostanze antiossidanti in grado di combattere i radicali liberi e di rallentare il processo di invecchiamento dei tessuti cellulari. Inoltre hanno proprietà depurative e disintossicanti e le vitamine, in combinazione con i flavonoidi, stimolano la produzione di collagene, importantissimo per la salute della pelle.  Questo frutto contiene anche l’acido malico, che favorisce la digestione degli zuccheri e l’attività epatica. Buonissime da sole, possono essere la base per fantastici dolci come questo classico plumcake, soffice e gustoso, ideale per una prima colazione, una merenda golosa o uno spuntino in ufficio.    Procedimento Preparazione: Combinare gli ingredienti secchi setacciati (farina, fecola, vanillina e lievito) in una terrina, disporre a fontana e versarvi al centro gli ingredienti liquidi (olio, latte, sciroppo d’agave) precedentemente mescolati a loro volta in una seconda terrina. Mescolare delicatamente fino ad ottenere un composto omogeneo. Unire le nocciole tritate finemente e le ciliegie precedentemente snocciolate. Versare nello stampo da plumcake foderato con carta da forno e cuocere a 170° per circa 50 minuti.    

Contorni

Agretti per dimagrire senza avere fame

Da alcuni anni sono comparsi sui banchi del mercato di tutta Italia gli agretti chiamati anche Barba di frate, un vegetale diffuso fino a poco fa solo nel Centro e Sud del Paese di cui si mangiano i germogli e i rametti più giovani e teneri. Gli agretti sono ricchi d'acqua e di fibre, quindi hanno un ottimo effetto sulla diuresi e la regolarità intestinale, e possono addirittura risultare lievemente lassativi. Contengono vitamina A, C e vitamine del gruppo B, soprattutto B3. Tra i minerali i più presenti sono potassio, calcio, magnesio e ferro. Oltre alle proprietà diuretiche hanno proprietà depurative, grazie anche all'alta presenza di clorofilla e rimineralizzanti. Come se non bastasse, si tratta di un alimento ipocalorico, infatti cento grammi di questo prodotto meraviglioso, consumato crudo, apporta solamente 17 calorie.    Preparazione Buonissimi semplicemente conditi con pomodorini, aglio, sale, olio e un pizzico di peperoncino o cotti velocemente in padella (non hanno bisogno di sale) con qualche goccia di limone e un filo di olio. Spettacolari anche come pesto con pinoli o mandorle, aglio, olio e sale da mettere come condimento sulla verdura o per delle bruschette velocissime e sfiziose

Contorni

Fantasia di carciofi crudi, fave e pistacchi

Le fave fresche sono un legume molto nutriente e poco calorico; ormai dimenticato ma ampiamente diffuso nel passato sono simbolo dell’arrivo della bella stagione. Consumate crude forniscono una buona dose di vitamina C, utile non soltanto nel proteggere l’ organismo dalle malattie, ma anche nel favorire l’ assorbimento del ferro che le fave contengono in buone quantità rappresentano, quindi, un valido aiuto per tutti coloro che soffrono di anemia. Inoltre, essendo molto ricche di fibra alimentare favoriscono il buon funzionamento dell’intestino. Le proprietà benefiche non finiscono qui, infatti sono anche diuretiche e giovano a reni e apparato urinario. Le fave fresche contengono Levodopa, un aminoacido che aiuta a migliorare la concentrazione di dopamina nel cervello.    PREPARAZIONE Una ricetta semplice e velocissima, per un pieno di ferro, fibre e gusto. Scegliere dei carciofi privi di ”barba”, togliere le foglie esterne e tagliare le sommità e il gambo, immergere quindi in acqua acidulata con limone per una decina di minuti. Asciugare e tagliare a lamelle sottili. Sbucciare le fave (eliminando anche la pellicina esterna), unire ai carciofi e condire con olio extra vergine, sale, limone e pepe. Tostare in padella o nel forno i pistacchi al naturale non salati e cospargerli sull’insalata.  Un piatto completo che può essere servito come antipasto, contorno o come base per fresche insalate fredde con orzo, farro o cous cous integrale.

Dolci

Cheesecake alle Fragole

La fragola, ha caratteristiche antiossidanti, è ricca di fibre e di vitamine C, E, K e del complesso B. Contiene acido folico, importantissimo per la memoria che svolge un’azione rigenerante delle cellule del sangue fondamentale nella prevenzione di Alzheimer e demenza. Contiene sali minerali: calcio, ferro, fosforo, magnesio, potassio e sodio hanno un’azione diuretica, antinfiammatoria naturale e riducono i livelli di colesterolo nel sangue. Grazie alla loro facoltà di favorire la produzione di serotonina e melatonina, le fragole hanno una positiva influenza sull’umore. In  menopausa, per la  presenza di boro, sono un aiuto naturale per innalzare i livelli di estrogeni e di vitamina D.   PREPARAZIONE: Tritare i biscotti nel robot da cucina aggiungendo un pizzico di sale. In un pentolino amalgamarli con 6 cucchiai d’olio mescolando a fuoco dolce per pochi minuti. Riempire il fondo della tortiera (a cerniera) su carta da forno e livellare con un cucchiaino. Lasciare riposare in frigo per un’ora. Per la crema di anacardi: mettere in ammollo gli anacardi in acqua calda per ½ ora. Scolarli e frullarli poco per volta nel bicchiere del minipimer insieme a 5 cucchiai di succo d’agave, a 300 ml di latte di soia e al pizzico di sale, fino ad ottenere un composto morbido e cremoso. Aggiungere alla crema di anacardi, uno alla volta, il vasetto di yogurt, il succo di limone e la vanillina. Per l’addensante: unire in un pentolino 1 cucchiaio di maizena, 1 cucchiaio d’olio di girasole e 3 cucchiai di latte di soia e mescolare due minuti a fuoco dolce finchè non si addensa. Quindi unirlo alla crema. Versare nella tortiera, livellare e infornare a 180° per 20 minuti.Controllare sempre il centro della torta, se è troppo liquido lasciare cuocere ancora qualche minuto. Nel frattempo preparare la copertura frullando con il minipimer le fragole con la metà dell’acqua e 4 cucchiaii di  succo d’agave. Far sciogliere 1 cucchiaio di maizena nella restante acqua. Quindi unire il tutto e far cuocere a fuoco dolce per pochi minuti, finchè non otterrete una salsa densa, ma fluida. Quando la torta si è raffreddata, ricoprirla con la salsa di fragole, incorporare qualche fragola a tocchetti e lasciarla riposare in frigo per alcune ore.

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