Veg a casa. Una ricetta tira l'altra

Dott. Michela Kuan

Biologa e nutrizionista, è responsabile del Settore Vivisezione della LAV. Non trascura tuttavia il suo interesse per l'alimentazione veg e per tutte le sue implicazioni. Comprese utilissime ricette per una sana vita. www.michelakuan.it

Primi

Zuppe colorate contro freddo e chili di troppo

Molti problemi legati al peso, alla tonicità dei tessuti, alle intolleranze e all’insorgenza di malattie degenerative sono legati all’eccessivo consumo di carboidrati raffinati. Nell'ultimo secolo l'utilizzo quotidiano di prodotti industriali pieni di zuccheri è andato crescendo e questa tendenza, frutto della smisurata crescita economica ed industriale, ha modificato sostanzialmente gli schemi alimentari della popolazione.  Obesità, cancro, allergie e diabete sono i mali tipici del nostro secolo e stanno contagiando l’umanità come un potentissimo virus, ma le nostre scelte alimentari possono rallentare questo processo o, addirittura, invertirlo, donandoci salute e benessere. La prima cosa da fare è sostituire cibi raffinati come pane, pizza, dolci e pasta con prodotti a base di farine integrali (controllando che lo siano realmente e non siano solo addizionati di crusca), inoltre è importante riscoprire come fonte di carboidrati a lento assorbimento i legumi. Fagioli, ceci, lenticchie, fave, piselli e lupini forniscono energia assorbibile lentamente, sali minerali, vitamine, fibre e una buona percentuale di proteine, evitando dannosi picchi di glicemia e senza innescare meccanismi infiammatori tipici dei cibi raffinati. Sfruttiamo i frutti dell’autunno per un’ottima zuppa!   Preparazione Lessate fagioli e ceci separatamente dopo averli lasciati in ammollo per una notte, quindi frullare i fagioli in modo da ottenere una crema. Tritate l'aglio, la cipolla e fateli rosolare dolcemente in una casseruola con un filo d'olio extravergine di oliva e un rametto di rosmarino. Unite i funghi puliti e tagliati a fettine e i ceci lessati. Aggiungete la purea di fagioli e il brodo caldo, mescolate, salate e pepate. Cuocete per 20’. 

Snack

Una mela golosissima e sana

Il segreto delle straordinarie proprietà nutrizionali e salutistiche delle mele è in gran parte nascosto dietro una fibra solubile, chiamata pectina, di cui sono particolarmente ricche. Questo polisaccaride indigeribile aiuta a controllare i livelli di colesterolo e contribuisce a regolarizzare la funzionalità intestinale. Inoltre, la sua fermentazione da parte della flora batterica intestinale, origina acidi grassi a corta catena, che avrebbero un effetto protettivo sullo sviluppo del cancro al colon. Le calorie della mela sono poche e per questo presenta proprietà utili per le persone in sovrappeso, ma è anche un alleata per combattere la fame grazie alla capacità di indurre facilmente il senso di sazietà, soprattutto se consumata fresca e con la buccia. Questo frutto è la base di moltissimi piatti; si può aggiungere nelle insalate (soprattutto le varietà a buccia verde), utilizzare come pratico spuntino da portarsi sempre dietro o come addolcente naturale per torte e dolci. Ecco un’idea rapida e molto scenografica per una merenda sana e completa o un dessert.   Preparazione Lavare con cura e asciugare delle piccole mele (possibilmente biologiche) verdi, gialle e/o rosse, infilarle su una paletta di legno come quelle che si usano per i ghiaccioli. A parte sciogliere del cioccolato extrafondente e aggiungere cannella a piacere. Immergere quasi del tutto la mela, quindi cospargerla con un mix di semi come mandorle a lamelle, pistacchi e granella di nocciole, fare asciugare.  Possono essere usate anche delle fette, in questo caso coprirle completamente con il cioccolato in modo che la superficie non si scurisca.

Dolci

Castagne da mangiare senza paura di ingrassare

Delle castagne si dicono di solito due cose: che ingrassano e che fanno venire l'aria nella pancia. Quest'ultima è, tra le due, sicuramente la più vera. Infatti l'indice glicemico del frutto è di più del 50% più basso di quello della farina classica bianca quindi farà molto meglio, a parità di quantità, mangiare un cestino di caldarroste piuttosto che un pacchetto di grissini, sia in termini di diabete che di ingrassamento e controllo della fame. La castagna infatti, è ricca di fibra (totalmente assente nella farina bianca), di vitamine (tra le quali la C e quelle del gruppo B) e sali minerali (tra cui potassio, magnesio e fosforo).  La farina di castagne, inoltre, è un’ottima base per preparare torte e merende riducendo anche la quota di zucchero normalmente aggiunta. Come per il castagnaccio, un dolce semplice e antico.     Preparazione Versate in una terrina la farina setacciata, aggiungete il latte e un pizzico di sale. Mescolate con cura per evitare che si formino grumi, aggiungere anche l’olio. Aggiungete l'uvetta (fatta rinvenire nell’acqua) o un po' di cioccolato fondente (se l'uvetta non piace) e i pinoli. Stendete la carta da forno su una pirofila e versatevi l'impasto livellandolo all'altezza di circa un centimetro. Cospargetelo con una manciata di pinoli e un filo d’olio. Infornate a 250°C per 15 minuti.      

Secondi

Sfiziose polpettine anti-colesterolo

Sia le melanzane che i ceci (grazie al magnesio e ai folati) sono alimenti utili nel combattere alti livelli di colesterolo “cattivo” nel sangue avendo, di conseguenza, un ruolo protettivo nei confronti del cuore. Inoltre ricchi di fibre e poco calorici possono essere la base per ottimi piatti light che facilitano il transito intestinale con un buon apporto di vitamine, acidi grassi insaturi e proteine. In particolare la melanzana è ricca di acqua, ha un vantaggioso potere saziante e stimola l'attività del fegato. Ecco una ricetta semplice, economica e dietetica per un appetitoso antipasto o un sostanzioso secondo.   PREPARAZIONE Lavare le melanzane, arrostirle sul fuoco e toglierne la pelle. Mettere la polpa ben cotta in un piatto e schiacciarle con la forchetta. Porre la poltiglia in una terrina e aggiungervi i ceci frullati e i restanti ingredienti. Creare delle polpette della grandezza di una pallina da ping pong e porle su carta da forno. Infornare a 180°C fino a quando non saranno dorate. Un’idea in più: passare le polpette nel sesamo prima di cuocerle.  

Starter

Pesto della Salute

La fine dell’estate è alle porte, ma possiamo sfruttare le piante aromatiche per fare scorta di sapore e salute per i prossimi mesi. Il basilico è una profumatissima risorsa dalle proprietà antispastiche, antinfiammatorie e calmanti. Le piante annuali hanno fatto i fiori e possiamo conservarne i semi per il prossimo anno. Le foglie, invece, vanno colte per ottenere un’appetitosa base per condire pasta, bruschette, insaporire zuppe o aromatizzare l’insalata (ad esempio di fagiolini e patate). Ecco quindi una ricetta originale del pesto che unisce le qualità antiossidanti delle piante con un pieno di minerali (ferro, potassio,magnesio, manganese, fosforo, zinco e rame) e di vitamine (in particolare A,B e C).   Procedere come per un normale pesto.  

Secondi

Contrastiamo il caldo con un mix di insalata, pesche e menta!

Spesso, se si pensa all’insalata ci si limita a preparare una scarsa e triste ciotola di foglie verdi, ma le possibilità di creare, anche senza cucinare, sono moltissime! L’estate offre una grande varietà di frutta e verdura che possono essere consumate insieme per ottenere piatti gustosi, rapidi e originali. Un’idea fresca e veloce è abbinare delle insalate in foglia (come scarola, valeriana, lattuga..) con avocado, menta fresca, nocciole e pesche noci. Un piatto bilanciato grazie all’apporto proteico della frutta secca, di grassi ”buoni” e omega 3, per la presenza dell’avocado e numerosi antiossidanti. E’ importante consumare ogni giorno frutta e verdura variando il più possibile la scelta in modo da coprire ogni necessità di micronutrienti, infatti grazie al loro contenuto di acqua, vitamine, minerali e fibre, sono alimenti indispensabili per rinforzare le difese e garantire al nostro organismo un pieno di vitalità e salute. Inoltre, hanno un ottimo potere saziante e il loro consumo quotidiano ci permetterà di tenere alla larga il rischio di obesità, diabete, cancro e malattie cardiovascolari.  

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