Veg a casa. Una ricetta tira l'altra

Dott. Michela Kuan

Biologa e nutrizionista, è responsabile del Settore Vivisezione della LAV. Non trascura tuttavia il suo interesse per l'alimentazione veg e per tutte le sue implicazioni. Comprese utilissime ricette per una sana vita. www.michelakuan.it

Contorni

Fantasia di carciofi crudi, fave e pistacchi

Le fave fresche sono un legume molto nutriente e poco calorico; ormai dimenticato ma ampiamente diffuso nel passato sono simbolo dell’arrivo della bella stagione. Consumate crude forniscono una buona dose di vitamina C, utile non soltanto nel proteggere l’ organismo dalle malattie, ma anche nel favorire l’ assorbimento del ferro che le fave contengono in buone quantità rappresentano, quindi, un valido aiuto per tutti coloro che soffrono di anemia. Inoltre, essendo molto ricche di fibra alimentare favoriscono il buon funzionamento dell’intestino. Le proprietà benefiche non finiscono qui, infatti sono anche diuretiche e giovano a reni e apparato urinario. Le fave fresche contengono Levodopa, un aminoacido che aiuta a migliorare la concentrazione di dopamina nel cervello.    PREPARAZIONE Una ricetta semplice e velocissima, per un pieno di ferro, fibre e gusto. Scegliere dei carciofi privi di ”barba”, togliere le foglie esterne e tagliare le sommità e il gambo, immergere quindi in acqua acidulata con limone per una decina di minuti. Asciugare e tagliare a lamelle sottili. Sbucciare le fave (eliminando anche la pellicina esterna), unire ai carciofi e condire con olio extra vergine, sale, limone e pepe. Tostare in padella o nel forno i pistacchi al naturale non salati e cospargerli sull’insalata.  Un piatto completo che può essere servito come antipasto, contorno o come base per fresche insalate fredde con orzo, farro o cous cous integrale.

Dolci

Cheesecake alle Fragole

La fragola, ha caratteristiche antiossidanti, è ricca di fibre e di vitamine C, E, K e del complesso B. Contiene acido folico, importantissimo per la memoria che svolge un’azione rigenerante delle cellule del sangue fondamentale nella prevenzione di Alzheimer e demenza. Contiene sali minerali: calcio, ferro, fosforo, magnesio, potassio e sodio hanno un’azione diuretica, antinfiammatoria naturale e riducono i livelli di colesterolo nel sangue. Grazie alla loro facoltà di favorire la produzione di serotonina e melatonina, le fragole hanno una positiva influenza sull’umore. In  menopausa, per la  presenza di boro, sono un aiuto naturale per innalzare i livelli di estrogeni e di vitamina D.   PREPARAZIONE: Tritare i biscotti nel robot da cucina aggiungendo un pizzico di sale. In un pentolino amalgamarli con 6 cucchiai d’olio mescolando a fuoco dolce per pochi minuti. Riempire il fondo della tortiera (a cerniera) su carta da forno e livellare con un cucchiaino. Lasciare riposare in frigo per un’ora. Per la crema di anacardi: mettere in ammollo gli anacardi in acqua calda per ½ ora. Scolarli e frullarli poco per volta nel bicchiere del minipimer insieme a 5 cucchiai di succo d’agave, a 300 ml di latte di soia e al pizzico di sale, fino ad ottenere un composto morbido e cremoso. Aggiungere alla crema di anacardi, uno alla volta, il vasetto di yogurt, il succo di limone e la vanillina. Per l’addensante: unire in un pentolino 1 cucchiaio di maizena, 1 cucchiaio d’olio di girasole e 3 cucchiai di latte di soia e mescolare due minuti a fuoco dolce finchè non si addensa. Quindi unirlo alla crema. Versare nella tortiera, livellare e infornare a 180° per 20 minuti.Controllare sempre il centro della torta, se è troppo liquido lasciare cuocere ancora qualche minuto. Nel frattempo preparare la copertura frullando con il minipimer le fragole con la metà dell’acqua e 4 cucchiaii di  succo d’agave. Far sciogliere 1 cucchiaio di maizena nella restante acqua. Quindi unire il tutto e far cuocere a fuoco dolce per pochi minuti, finchè non otterrete una salsa densa, ma fluida. Quando la torta si è raffreddata, ricoprirla con la salsa di fragole, incorporare qualche fragola a tocchetti e lasciarla riposare in frigo per alcune ore.

Primi

Zuppa di ceci al profumo di asparagi e limone

Gli asparagi sono piante che producono il caratteristico germoglio le cui punte sono commestibili, dalla consistenza carnosa e gusto delicato. Sono un alimento molto nutriente e utile perché contengono potassio benefico per il cuore e la salute dei muscoli.  Inoltre son ben noti per il loro effetto diuretico (dovuto al rapporto potassio/azoto e all’asparagina, causa del forte odore nelle urine), per la loro influenza positiva sul sistema nervoso (combatte il declino cognitivo) e per la capacità di combattere la cellulite riducendo il ristagno dei liquidi.  Gli asparagi sono, quindi, indicati in casi di ipertensione, ritenzione idrica e contro i calcoli renali.  Il prezioso germoglio è fonte di vitamine A, B, C, E, e di minerali come magnesio, ferro, rame, fosforo, calcio e il già citato potassio e possiedono, inoltre, un potere antiossidante proteggendo le cellulare dall’invecchiamento e agendo come antitumorali.  Un’idea in più: usarli come base per maschere tonificanti per la pelle.   Procedimento: In una pentola unire ceci, brodo, cipolla e aglio e portare a bollore. Ridurre la fiamma e lasciar cuocere a fuoco lento per 20 minuti o finché la cipolla risulterà molto morbida e i ceci cominceranno a sfaldarsi. Frullare 1/3 della zuppa e unire la purea al resto dei ceci.  Pulire gli asparagi, tagliare la parte finale del gambo più dura e tagliarli in tocchetti e aggiungerli alla zuppa, cuocere su fuoco medio per altri 5-6 minuti, finché gli asparagi saranno appena teneri ma sostenuti.  Aggiustare di sale e pepe. Spegnere la fiamma e distribuire la zuppa nei piatti. Unire la buccia di limone tostata nel forno o in pentola insieme alle nocciole e guarnire con prezzemolo fresco.    

Primi

Spaghetti allo zafferano e carciofi

E’ tempo di carciofi, non perdiamo l’occasione di assaporare questa incredibile pianta dalle ottime qualità. Infatti, contiene fibre, calcio, fosforo, magnesio, ferro e potassio; ha inoltre proprietà diuretiche, contro il colesterolo, diabete, ipertensione, cellulite e disintossicanti. I carciofi possono essere consumati sia crudi (ad esempio in una sorprendente insalata con pistacchi) o cotti (dal classica ricetta al forno all’antica frittura alla giudia). Oggi ve li propongo in abbinamento allo zafferano, particolarmente utile in primavera per gli effetti benefici sulla parte del sistema nervoso responsabile del tono dell'umore che, in primavera, può essere un po’ instabile.   ----------------- Pulire il carciofo eliminando le foglie esterne e tagliando le punte delle foglie, procedere col gambo e tagliarlo a cubetti mentre fare a spicchi il carciofo. Affettare a sottili lamelle lo scalogno, unirlo ai carciofi, aggiungere un pizzico di sale e un filo d’olio. Coprire la padella con il coperchio e lasciar cuocere le verdure fino a quando non risulteranno belle tenere (se dovesse servire aggiungere qualche cucchiaio di acqua). Finita la cottura aggiungere lo zafferano e mantecare il tutto lasciando insaporire.  Separatamente portare a bollore l'acqua precedentemente salata con un pizzico di sale grosso integrale, tuffarci gli spaghetti e cuocerli al dente. A parte frullare gli anacardi, l’aglio, una macinata di pepe, un pizzico di peperoncino, fino a quando non si ridurrà in una sorta di crema e aggiungere un lieve filo di olio. Scolare gli spaghetti e condirli con le verdure cotte in padella e due bei cucchiaini ricolmi di pesto agli anacardi.

Snack

Biscotti alla mela e fiocchi d'avena

I fenomeni allergici sono in grande crescita. Tali reazioni sono frutto anche del contesto artificiale, industrializzato e ricco di inquinanti in cui stiamo e dove il nostro sistema immunitario ha una reazione “esagerata” a determinate sostanze, ritenendole non compatibili. La principale causa di allergia è il polline. Una dieta corretta può aiutare a ridurre i sintomi, infatti le mucose oculari e dell’apparato respiratorio si infiammano a causa di una sostanza liberata dalle cellule immunitarie per combattere gli allergeni (istamina). Se l’intestino è infiammato a causa di un’alimentazione scorretta, la sintomatologia allergica peggiora, poiché tutte le mucose del corpo sono collegate tra loro. E’ auspicabile, quindi, non consumare tutti i cibi ricchi di istamina o che la attivano come: pesce, carne, formaggi fermentati e stagionati, salumi e insaccati, crauti, spinaci, melanzane, pomodoro, ketchup, aceto di vino rosso, fragole, mirtillo rosso, ananas, frutta secca, cioccolato, liquirizia, conservanti alimentari (benzoati), papaia, agrumi e crostacei. Tra gli alimenti, invece, consigliati troviamo mela, riso e avena: abbiniamoli per ottimi e fragranti BISCOTTI.   Con un mixer tritare i fiocchi d’avena fino a renderli farinosi.  Lavare la mela e tagliarla a dadini compresa la buccia. Mescolare insieme gli ingredienti secchi in una ciotola capiente: farine, zucchero, fiocchi tritati, lievito, bicarbonato e amido di mais. Aggiungere l’olio e mescolare con un cucchiaio di legno. Aggiungere lo yogurt di soia, la mela e continuare a mescolare, a questo punto rovesciare l’impasto su una tagliere e raccogliere il tutto per formare una palla (se l’impasto è troppo secco aggiungere un po’ di latte di soia/avena). Infarinare il piano di lavoro e tirare l’impasto, lo spessore dovrebbe essere di circa 1 cm. Usare un coppa pasta da 6 cm di diametro, si ricaveranno 15/16 biscotti. Posizionare i biscotti su una teglia rivestita di carta da forno, spolverarli con dello zucchero di canna e infornare a 180° per 15/20 minuti. 

Dolci

Pancake vegan

Per realizzare la pastella, unite in un recipiente la farina, il dolcificante, il sale, il cremor tartaro e mescolate, aggiungete un cucchiaino di olio e amalgamate il composto. Aggiungete l’acqua frizzante fino a quando il tutto sarà abbastanza liquido. Riscaldate una padella antiaderente che avrete precedentemente unto con pochissimo olio e tamponato con un foglio di carta assorbente, quando sarà calda versate una parte del composto nella padella per formare un pancake dal diametro di circa 10/12 cm. I pancake sono pronti, gustateli con sciroppo d’acero (o altro dolcificante naturale) e guarniteli con mandorle/nocciole e fragole.  

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