Veg a casa. Una ricetta tira l'altra

Dott. Michela Kuan

Biologa e nutrizionista, è responsabile del Settore Vivisezione della LAV. Non trascura tuttavia il suo interesse per l'alimentazione veg e per tutte le sue implicazioni. Comprese utilissime ricette per una sana vita. www.michelakuan.it

Dolci

Gelato al profumo d'oriente

Invece di acquistare gelati e ghiaccioli confezionati ricchi di coloranti e zuccheri artificiali, è possibile farli in casa unendo la qualità degli ingredienti a gusto e bilanciamento dei nutrienti. Scegliendo, infatti, prodotti che comprendano il giusto rapporto tra proteine, carboidrati e lipidi sarà possibile fare merenda o rinfrescarsi nelle ore più calde con un morbido sorbetto che apporta tutti i macro nutrienti necessari senza additivi artificiali ad alto potere ingrassante e infiammatorio. In particolare, creando deliziosi gelati a base di latte di soia, avena o nocciola garantirai l’introito di numerosi aminoacidi essenziali.   PROCEDIMENTO Per prima cosa prepariamo il latte di nocciola (si può anche comprare già pronto): • 1 l d’acqua • 150 g di nocciole pelate • scorza di limone Frulliamo le nocciole con 500 ml d’acqua fino ad ottenere un liquido chiaro e privo di grumi. Trasferiamo il liquido in una casseruola dal fondo spesso e aggiungiamo la rimanente acqua e la scorza di limone. Facciamo sobbollire per 5 minuti, quindi togliamo dal fuoco e facciamo raffreddare completamente. A questo punto possiamo procedere con la preparazione del gelato: Mettiamo in una casseruola tutti gli ingredienti del gelato e portiamo a bollore. Dopo 10 minuti togliamo dal fuoco e facciamo raffreddare ( molto meglio se si lascia riposare tutta la notte). Filtriamo con un colino fine trasferendo il liquido nella gelatiera o negli stampini per il gelato riponendolo nel freezer per alcune ore. Decorare a piacere con cannella, nocciole e/o cacao.    

Primi

Cous cous tropicale

Prepariamo la pelle al sole col melone, una miniera di betacarotene e non solo! Infatti, grazie all’alto contenuto di vitamina A e vitamina C in unione con l’abbondanza di potassio e di fibre alimentari, è prezioso “nutrimento” dell’epidermide che durante l’estate è particolarmente esposta agli stress termici e all’aggressione dei raggi solari. Il melone è anche un alleato nella prevenzione di cancro,  infarto e ictus (grazie all'adenosina), stimola i movimenti intestinali e ha un buon potere diuretico.  Se il melone non vi piace un’ottima alternativa sono le albicocche, anch’esse ricche di vitamina A per un’abbronzatura caraibica, inoltre aiutano a prevenire la formazione di placche sulla parete interna delle arterie, rafforzano il sistema immunitario e contribuiscono alla salute degli occhi, della pelle, dei capelli, delle gengive e delle ghiandole e al bilanciamento della pressione sanguigna e della funzionalità cardiaca. _-_   Salsa vinagrette al melone - 300g di melone - Succo di mezzo limone - 6 cucchiai di olio extra vergine di oliva - 1/2 cucchiaino di sale marino integrale - 2 foglioline di prezzemolo   Preparare la vinagrette frullando bene il melone con olio, limone, sale e prezzemolo. Emulsionare bene e conservare in frigorifero. Portare ad ebollizione una tazza di acqua leggermente salata ed eventualmente qualche aroma (ideale sarebbe del brodo vegetale). Saltare il cous cous in una padella ampia per 2 min a fuoco vivo e subito dopo versare sopra la tazza di acqua salata (o brodo) bollente. Far riposare il cous cous per 10’ nella padella con il coperchio e aggiungere poi melone, pomodorini , tutto a cubetti, capperi, menta e gli altri aromi sminuzzati finemente. Preparare una ciotolina o un coppapasta sporcando la parte interna con poco olio, versare e compattare il cous cous con un cucchiaio, far raffreddare e rovesciare in un piatto ampio aggiungendo alla fine qualche cucchiaio di vinagrette al melone. Decorare con scaglie di mandorle tostate.  

Primi

Gazpacho andaluso

  L’importanza del pomodoro per la buona salute, è legata anche alla presenza di fibre (2%) e all’alto contenuto di vitamina C: basta un pomodoro per coprire il 40% degli 80 mg che un adulto dovrebbe assumere ogni giorno!  In questo pomo dorato, inoltre, è presente la vitamina A sotto forma di betacarotene e il licopene, un antiossidante naturale contro l'invecchiamento e lo sviluppo di tumori all’intestino.  Infine il pomodoro aiuta a combattere il caldo e prevenire numerose patologie e disfunzioni, tra cui reumatismi, intossicazioni e problemi legati all’ipertensione.    PREPARAZIONE                Scottare i pomodori in acqua bollente e poi sbucciarli, togliere i semi a far fare l’acqua di vegetazione e tritare. Sbucciare i cetrioli ed eliminarne la parte interna gelatinosa e contenete i semi, e tagliarli a dadini, tagliare a striscioline il peperone. Ammollare la mollica nell’aceto e strizzarla, quindi tagliare a dadini la mela sbucciata, il gambo di sedano e gli spicchi d’aglio. Porre tutto nel frullatore con l’olio EVO e frullare fino a ridurre in crema omogenea; Insaporire aggiustando di sale e peperoncino se piace. Lasciare ben raffreddare in frigorifero. Servire ben ghiacciato (magari con l’aggiunta di qualche cubetto di ghiaccio), guarnendo con erbette sminuzzate (prezzemolo e/o basilico freschi) ed associandolo a crostini di pane abbrustolito spennellati di tahina e/o ai semi di sesamo.      

Dolci

Torta al cacao e mandorle al profumo di estate

Numerosi studi avevano in passato dimostrato l’esistenza di una relazione positiva tra l’aumento del consumo di noci, arachidi, mandorle e altra frutta secca con guscio e un minor rischio di sviluppare patologie cardiovascolari, diabete tipo II, cancro al colon, calcoli biliari e diverticoli. Ora uno due recenti studi hanno raccolto dati su ben 76.464 donne, seguite tra il 1980 e il 2010, e 42.498 uomini, seguiti dal 1986 al 2010 dimostrando come 30 grammi/1 volta/settimana garantiscano una riduzione della mortalità dell’11%; salendo al 13% se si introducono 2-4 volte settimana e arrivando al 20% nel caso di un consumo quotidiano! Ciò è dovuto all’effetto di importanti nutrienti (acidi grassi, fibra, antiossidanti…), alla riduzione dei livelli ematici di colesterolo come pure sulla riduzione dello stress ossidativo e conseguente riduzione dei radicali liberi. Oltre alla riduzione dello stato infiammatorio, della adiposità e lo sviluppo del meccanismo dell’insulino-resistenza. Quindi via libera alle mandorle che devono essere consumate al naturale, senza zucchero o sale, e possibilmente con la “pellicina“; ottime come spuntino spezza fame e come base per qualsiasi tipo di ricetta sia salata che dolce, come per questa torta sana e golosa:   Preparazione Preriscaldate il forno a 180°. In una ciotola setacciate le farine col cacao e il lievito. Unite lo zucchero, il latte e mescolate con un cucchiaio o con le fruste fino ad ottenere una crema liscia. Rivestite una teglia di 22 cm di diametro con carta da forno e versate il composto. Cuocete per circa 35’ minuti fino a quando uno stecchino inserito al suo interno uscirà pulito. Sfornatela, tiratela fuori dalla teglia e lasciatela raffreddare. Cuocete delle albicocche tagliate a tocchetti  e frullarle in modo da ottenere una purea abbastanza compatta per guarnire.

Secondi

Risotto al profumo di mare

Esistono molti tipi di alghe. Hanno alti livelli di proteine (dal 5,6% per le hiziki al 35% per le spiruline), di sali minerali e di oligoelementi, in particolare iodio (presente in quantità da 100 a 1000 volte superiore a quella degli ortaggi), ferro e calcio. Notevole è il patrimonio vitaminico: oltre al discreto contenuto di vitamina B1, B2 e C, le alghe sono una preziosa fonte della rarissima B12, quasi assente nei vegetali di terra. Sono utili soprattutto per combattere l’esposizione ad agenti inquinanti e metalli pesanti grazie all'algina, di cui sono assai ricche le alghe brune, in grado di eliminare dall'organismo i metalli pesanti e numerose sostanze tossiche.  Arame e Nori Tenere e delicate, il loro sapore dolciastro risulta particolarmente indicato per coloro che si avvicinano per la prima volta a questi alimenti. Kombu e Hiziki: Ottime per insaporire i piatti di riso e di verdure. Wakame: È indicata nei casi di carenza di calcio, di cui risulta particolarmente ricca. Agar-agar: Grazie alle spiccate proprietà addensanti, è utilizzata per la preparazione di gelatine, dolci e marmellate. Spirulina: Microalga azzurra, dotata di un elevato contenuto di vitamine (A, B12) e proteine, e per questo utilizzata come integratore alimentare. Preparazione: Mettere in ammollo le alghe arame. Cuocere il riso integrale per circa 30 min, scolare e mettere da parte. In un’altra pentola bollire e portare a circa metà cottura (6-7 minuti da bollore i fagiolini, i piselli e le carote. Affettare finemente cipolla e prezzemolo, sbucciare l’aglio e mettere in 1 padella molto grande dopo averci scaldato 5-6 cucchiai di olio. Far soffriggere per qualche minuto. In un bicchiere d'acqua calda sciogliere lo zafferano. Aggiungere zucchine, carote e fagiolini a pezzi, i piselli e il peperone tagliato in pezzettini. Aggiungere 1/2 bicchiere d’acqua e il riso integrale. Mescolare bene, unire l’acqua con lo zafferano e cuocere a fiamma bassa. Di tanto in tanto, mescolare e aggiungere acqua, se serve. Quando riso e verdure sono cotti, aggiungere le alghe arame, dopo averle scolate bene, asciugate e tagliate a pezzetti. Aggiungere quindi la paprika, la curcuma e salare. Mescolare per 2-3 minuti, spegnere la fiamma e servire.

Dolci

Biscotti light

Ottimi per partire col piede giusto a colazione e perfetti come spuntino, i classici cookies si possono fare con mille ingredienti diversi (uvetta, datteri, cioccolato, nocciole, mandorle, cocco…), l’importante è usare prodotti integrali e inserire la corretta quota proteica per avere il giusto equilibrio a ogni morso.  Preparazione Mescolare la farina integrale e il bicarbonato di sodio in una ciotola e aggiungere lo zucchero, la crema di mandorle e, infine, il latte vegetale. Impastare e incorporare i mirtilli, le gocce di cioccolato e i fiocchi di avena. Formare delle palline con l’impasto e porle su  una teglia rivestita di carta da forno appiattendole al centro. Cuocere per 10 minuti circa, controllate che prendano un bel colorito senza bruciare!    

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