Veg a casa. Una ricetta tira l'altra

Dott. Michela Kuan

Biologa e nutrizionista, è responsabile del Settore Vivisezione della LAV. Non trascura tuttavia il suo interesse per l'alimentazione veg e per tutte le sue implicazioni. Comprese utilissime ricette per una sana vita. www.michelakuan.it

Primi

Crema di cavolini, zucca e anacardi

Tagliate finemente la cipolla e l’aglio e fateli soffriggere in poco olio d’oliva. Aggiungete i cavoletti tagliati a metà (quelli più grandi, quelli più piccoli lasciateli interi), le carote e fate cuocere per dieci minuti. Nel frattempo riducete la zucca a dadini, togliendo la buccia, e unitela ai cavoletti, aggiungete gli anacardi, i mirtilli, il sale e il peperoncino con lo zenzero (se volete), rosolate e fate cuocere per altri 10 minuti. Si possono consumare così come ottimo contorno o passare nel frullatore per ottenere una crema utile per farcire crostini di pane integrale, polenta o gnocchi di castagne.  

Snack

Cracker della Befana e purea di piselli

Dopo gli esagerati banchetti  natalizi e dell’ultimo dell’anno, la Befana è l’ultimo giorno in cui ci si concede qualche strappo spesso a base di dolci come caramelle e carbone di puro zucchero raffinato miscelato a terribili coloranti industriali. Ma ci sono altri modi di festeggiare, più sani. Come alternativa vi propongo un festone di simpatici crackers salati per rendere la vostra casa il mattino del 6 gennaio ancora più bella e creare un gustoso antipasto da consumare a pranzo o a cena,  abbinandoli a hummus a base di piselli in modo da bilanciare carboidrati e proteine, includere proprietà diuretiche e apportare fibre utili nel processo di disintossicazione post festività. Procedimento Mettere gli ingredienti secchi in una ciotola, mescolandoli. Unire tutto insieme l'olio e l'acqua ben calda, quindi girare con una forchetta finchè i liquidi saranno assorbiti, compattare il composto con le mani e creare una palla, farla riposare 30’ in frigo, Stendere la pasta in una teglia coperta da carta forno fino a raggiungere il diametro desiderato (consiglio di non farla troppo sottile) e tagliare le forme delle calze ricordandosi di fare anche i buchi per il nastro, mettere all’interno delle fessure un piccolo oggetto metallico (vanno bene anche dei chiodi purchè sterili) o dei piccoli cilindretti di carta forno in modo che durante la cottura i buchi non si occludano.Infornare a 200° x 10/15’ min. Lasciare raffreddare e inserire il nastro colorato.   Purea di piselli Raccogliete 300g di piselli secchi in una casseruola, versatevi ½ litro di acqua, salate leggermente, portate a bollore, abbassate al minimo la fiamma, coprite e cuocete per 40 minuti o fino a quando l’acqua di cottura sarà stata del tutto assorbita. Frullate i piselli, mantecate il frullato con un filo d’olio, 1 cucchiaio di tahina (facoltativa,  ma rende il passato più cremoso e ne aumenta il valore proteico) e regolate sale e pepe.  

Dolci

Tortine natalizie morbide e golose

In un recipiente alto e stretto spezzettare una banana e aggiungere qualche cucchiaio di latte. Frullare o schiacciare a mano fino ad ottenere una crema. Aggiungere, quindi, lo zucchero, l’olio, le spezie e il resto del latte e frullare  fino ad ottenere un composto omogeneo. Trasferire il composto in un recipiente e aggiungere la farina e l’amido e, infine, il lievito.. Riempire fino a metà le formine da muffins in cui sono stati posti i pirottini appositi e inserire un quadrettino di cioccolata ricoprendolo con un po’ di pasta. Cuocere a 180 gradi in circa 20 minuti. Lasciare raffreddare e decorare a piacere. Ad esempio con glassa bianca in cui adagiare mezza ciliegia candita (o 2/3 mirtilli rossi), foglioline di pasta di zucchero o vere e una spolverata di cocco per fare l’effetto della neve.                                                                           

Secondi

Quadrotti del bosco

Quando si torna a casa dal lavoro spesso si ha voglia di un piatto che “dia soddisfazione”, per chiudere fuori dalla porta i pensieri, il freddo e riposarsi nella tranquillità delle proprie mura. Un piatto di pasta è solo un modo per ingerire calorie vuote a base di prodotti raffinati che in realtà non ci nutrono e ci fanno avere fame dopo poche ore. Per ovviare a queste sbagliate abitudini che fanno accumulare peso e aumentano il micro-stato infiammatorio del nostro organismo, si possono creare piatti unici a base di carboidrati complessi, come legumi e cereali integrali ricchi di fibre. La polenta con le lenticchie  è un ottimo esempio, gustiamola in questa ricetta. ______ Ingredienti per il sugo: cipolla, conserva di pomodoro, fagioli borlotti (preferibilmente) freschi o lenticchie, funghi, basilico, chiodi di garofano, peperoncino, sale, olio evo Procedimento: Mettete in un paiolo di rame (o in una pentola di acciaio col fondo spesso) l’acqua e portatela ad ebollizione, poi salatela e versatevi la farina a pioggia, mescolando di continuo con un mestolo affinchè non si formino grumi. Continuate a mescolare la polenta fino a che non sarà cotta (circa 50-60 minuti), quindi stendere su un tagliare lasciare raffreddare. Lessate i fagioli in abbondante acqua fredda e scolateli dopo 20 minuti dall’inizio del bollore. Intanto in una larga padella dai bordi alti fate imbiondire la cipolla, poi unite i funghi, quindi la conserva, il basilico e i chiodi di garofano.  Mentre il sugo e i fagioli cuociono, impastare sulla tavola la polenta fredda con tanta farina bianca quanta ne serve per ottenere una pasta morbida, ma non appiccicosa, stendibile col mattarello. Dopo aver steso in una sfoglia non troppo sottile l’impasto, tagliarla a quadrotti  con un coltello dalla lama liscia. Nel frattempo avrete aggiunto alla salsa di pomodoro i fagioli scolati. Il sugo deve continuare a cuocere per altri 10-15 minuti, finchè non sarà ben denso e i borlotti morbidi. I quadrotti vanno cotti come qualsiasi altra pasta e scolati con una schiumarola quando verranno a galla. Impiattarli con 1 filo d’olio e qualche cucchiaiata di sugo che avrete salato e “peperoncinato” solo a cottura ultimata.  

Secondi

Verza al profumo d'oriente

La verza è un ortaggio incredibilmente ricco, contiene vitamina A, essenziale per il buon funzionamento della vista e per mantenere sana la pelle, vitamina C, fondamentale per il sistema immunitario, e vitamina K, molto importante per la coagulazione del sangue. Inoltre, la verza è ricca di sali minerali come il potassio, il ferro, il fosforo, il calcio e lo zolfo (al quale si deve il suo caratteristico odore durante la cottura), elementi indispensabili per la costituzione di cellule e tessuti e per l’idratazione cutanea. Questo cavolo, inoltre, ha poche calorie e presenta un buon contenuto di sostanze antiossidanti, come polifenoli, carotenoidi, indoli e sulforafano, rendendolo utile nella prevenzione dei tumori. Oltre a essere consumata cruda o fermentata nei famosi crauti, la verza, può essere la protagonista per portentosi piatti unici che ti faranno viaggiare lontano..almeno con il palato!   Procedimento   Tagliare a striscioline il cavolo verza eliminando le parti più dure e il porro. Scaldare in padella il curry con un filo d’olio e aggiungere la verza e il porro facendoli saltare per alcuni minuti, versare quindi i restanti ingredienti e stufare per una quindicina di minuti. 

Starter

Zuppa di azuki rossi

I legumi sono una fonte proteica di straordinaria importanza, infatti sono ricchi di proteine, isoflavonoidi (contro il colesterolo), lipidi e fitoestrogeni (in grado di combattere osteoporosi e menopausa), in particolare i piccoli fagioli rossi, chiamati azuki, sono preziosi alleati della nostra salute e il loro consumo in Giappone è di millenaria tradizione. Ma scopriamone le proprietà che li rendono tanto utili per il nostro organismo: contengono minerali ed oligoelementi come potassio, zinco, molibdeno e ferro, quest'ultimo è particolarmente prezioso per chi soffre di anemia  sono naturalmente ricchi di vitamine del gruppo B (tra cui acido folico), fibre e protein aiutano la formazione di enzimi utili al fegato e hanno proprietà depurative e diuretiche, dunque sono anche alleati dei nostri reni. sono buoni, facilmente digeribili, poveri di grassi e in grado di mantenere in buona salute il nostro sistema immmunitario, il cervello e le ossa.  Quindi dopo una fredda e lunga giornata non c'è niente di meglio che una bella scodella di zuppa bollente per rimettersi in sesto. Procedimento: Tagliate a dadini la zucca. Fate dorare lievemente 1 cipolla ed 1 spicchio di aglio in 2 cucchiai di olio evo e aggiungete gli azuki, privati dell’acqua, la zucca, un pò di sedano e salate. Aggiungete acqua, coprite e fate cuocere a fuoco medio per circa 20 minuti o finchè la zucca non sarà cotta, ma ancora ben compatta. Per la preparazione del piatto, ornate il tutto con qualche foglia di rosmarino e a piacere le castagne, il peperoncino e servite.    

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