Veg a casa. Una ricetta tira l'altra

Dott. Michela Kuan

Biologa e nutrizionista, è responsabile del Settore Vivisezione della LAV. Non trascura tuttavia il suo interesse per l'alimentazione veg e per tutte le sue implicazioni. Comprese utilissime ricette per una sana vita. www.michelakuan.it

Dolci

Crostata di fichi

Chi ha paura di ingrassare spesso si trattiene dal mangiare questo splendido frutto, ma i fichi contengono in realtà 47 kcal per 100 gr, una quantità inferiore rispetto a quella di uva e mandarini. Sono ottimi alleati contro l'intestino pigro, ricchi di enzimi digestivi  e fonte preziosa di  potassio, ferro e calcio. Inoltre sono ricchi di vitamina B6 (tre frutti ne contengono 0,18 mg, pari al 9% del fabbisogno giornaliero), e contengono  vitamine del gruppo A, B1, B2, PP, C.     Procedimento: Setacciate la farina e mettetela in un recipiente. Unite lo zucchero di canna, l’olio e il lievito. Incorporate il latte di soia a filo, precedentemente scaldato, e impastate fino a quando diventerà ben compatta e malleabile. Formate, quindi, una palla e ponetela nel frigorifero per mezz’ora. Stendete la pasta frolla con un mattarello su di un foglio di carta forno, mettetela nella teglia e forellate il fondo con una forchetta. Spolverizzate con le mandorle e disponete i fichi tagliati in quarti sopra. Per rendere la copertura più croccante unite la buccia grattugiata di un limone a un cucchiaio di zucchero e cospargetela sui fichi.  Infornate a 180° per 20-25 minuti.  

Starter

Melanzana superstar

Tempo di melanzane: dietetiche, depurative, anticolesterolo e....buonissime!   Grazie all' alto contenuto di acqua, la melanzana è considerata innanzitutto depurativa dell'organismo e la buona presenza di potassio e di altri minerali le conferisce proprietà rimineralizzanti e ricostituenti.     Le melanzane contengono, inoltre alcune sostanze amare, presenti anche nelle foglie dei carciofi, che contribuiscono a stimolare la produzione di bile e ad abbassare il tasso di colesterolo "cattivo". Essendo un ortaggio molto povero di calorie e ricco di fibre questa solanacea è un buon alleato nelle diete dimagranti anche con un leggero potere lassativo.   Il modo più semplice per cucinarla è al forno o in padella semplicemente tagliandole a metà. Unica accortezza farle spurgare cospargendole di sale per una mezz'ora. La polpa che si ricava può essere la base per moltissime salse, creme, sughi e miscele per polpette (ad esempio con ceci, cous cous o riso).   In particolare frullando insieme alla polpa (basta scavare la buccia delle melanzane ben cotte con un cucchiaio), un cucchiaino di tahina, del succo di limone, qualche spicchio d'aglio e un pizzico di sale, si ottiene una ricetta semplicissima, equilibrata e adatta a mille interpretazioni.  

Dolci

Gelato al profumo d'oriente

Invece di acquistare gelati e ghiaccioli confezionati ricchi di coloranti e zuccheri artificiali, è possibile farli in casa unendo la qualità degli ingredienti a gusto e bilanciamento dei nutrienti. Scegliendo, infatti, prodotti che comprendano il giusto rapporto tra proteine, carboidrati e lipidi sarà possibile fare merenda o rinfrescarsi nelle ore più calde con un morbido sorbetto che apporta tutti i macro nutrienti necessari senza additivi artificiali ad alto potere ingrassante e infiammatorio. In particolare, creando deliziosi gelati a base di latte di soia, avena o nocciola garantirai l’introito di numerosi aminoacidi essenziali.   PROCEDIMENTO Per prima cosa prepariamo il latte di nocciola (si può anche comprare già pronto): • 1 l d’acqua • 150 g di nocciole pelate • scorza di limone Frulliamo le nocciole con 500 ml d’acqua fino ad ottenere un liquido chiaro e privo di grumi. Trasferiamo il liquido in una casseruola dal fondo spesso e aggiungiamo la rimanente acqua e la scorza di limone. Facciamo sobbollire per 5 minuti, quindi togliamo dal fuoco e facciamo raffreddare completamente. A questo punto possiamo procedere con la preparazione del gelato: Mettiamo in una casseruola tutti gli ingredienti del gelato e portiamo a bollore. Dopo 10 minuti togliamo dal fuoco e facciamo raffreddare ( molto meglio se si lascia riposare tutta la notte). Filtriamo con un colino fine trasferendo il liquido nella gelatiera o negli stampini per il gelato riponendolo nel freezer per alcune ore. Decorare a piacere con cannella, nocciole e/o cacao.    

Primi

Cous cous tropicale

Prepariamo la pelle al sole col melone, una miniera di betacarotene e non solo! Infatti, grazie all’alto contenuto di vitamina A e vitamina C in unione con l’abbondanza di potassio e di fibre alimentari, è prezioso “nutrimento” dell’epidermide che durante l’estate è particolarmente esposta agli stress termici e all’aggressione dei raggi solari. Il melone è anche un alleato nella prevenzione di cancro,  infarto e ictus (grazie all'adenosina), stimola i movimenti intestinali e ha un buon potere diuretico.  Se il melone non vi piace un’ottima alternativa sono le albicocche, anch’esse ricche di vitamina A per un’abbronzatura caraibica, inoltre aiutano a prevenire la formazione di placche sulla parete interna delle arterie, rafforzano il sistema immunitario e contribuiscono alla salute degli occhi, della pelle, dei capelli, delle gengive e delle ghiandole e al bilanciamento della pressione sanguigna e della funzionalità cardiaca. _-_   Salsa vinagrette al melone - 300g di melone - Succo di mezzo limone - 6 cucchiai di olio extra vergine di oliva - 1/2 cucchiaino di sale marino integrale - 2 foglioline di prezzemolo   Preparare la vinagrette frullando bene il melone con olio, limone, sale e prezzemolo. Emulsionare bene e conservare in frigorifero. Portare ad ebollizione una tazza di acqua leggermente salata ed eventualmente qualche aroma (ideale sarebbe del brodo vegetale). Saltare il cous cous in una padella ampia per 2 min a fuoco vivo e subito dopo versare sopra la tazza di acqua salata (o brodo) bollente. Far riposare il cous cous per 10’ nella padella con il coperchio e aggiungere poi melone, pomodorini , tutto a cubetti, capperi, menta e gli altri aromi sminuzzati finemente. Preparare una ciotolina o un coppapasta sporcando la parte interna con poco olio, versare e compattare il cous cous con un cucchiaio, far raffreddare e rovesciare in un piatto ampio aggiungendo alla fine qualche cucchiaio di vinagrette al melone. Decorare con scaglie di mandorle tostate.  

Primi

Gazpacho andaluso

  L’importanza del pomodoro per la buona salute, è legata anche alla presenza di fibre (2%) e all’alto contenuto di vitamina C: basta un pomodoro per coprire il 40% degli 80 mg che un adulto dovrebbe assumere ogni giorno!  In questo pomo dorato, inoltre, è presente la vitamina A sotto forma di betacarotene e il licopene, un antiossidante naturale contro l'invecchiamento e lo sviluppo di tumori all’intestino.  Infine il pomodoro aiuta a combattere il caldo e prevenire numerose patologie e disfunzioni, tra cui reumatismi, intossicazioni e problemi legati all’ipertensione.    PREPARAZIONE                Scottare i pomodori in acqua bollente e poi sbucciarli, togliere i semi a far fare l’acqua di vegetazione e tritare. Sbucciare i cetrioli ed eliminarne la parte interna gelatinosa e contenete i semi, e tagliarli a dadini, tagliare a striscioline il peperone. Ammollare la mollica nell’aceto e strizzarla, quindi tagliare a dadini la mela sbucciata, il gambo di sedano e gli spicchi d’aglio. Porre tutto nel frullatore con l’olio EVO e frullare fino a ridurre in crema omogenea; Insaporire aggiustando di sale e peperoncino se piace. Lasciare ben raffreddare in frigorifero. Servire ben ghiacciato (magari con l’aggiunta di qualche cubetto di ghiaccio), guarnendo con erbette sminuzzate (prezzemolo e/o basilico freschi) ed associandolo a crostini di pane abbrustolito spennellati di tahina e/o ai semi di sesamo.      

Dolci

Torta al cacao e mandorle al profumo di estate

Numerosi studi avevano in passato dimostrato l’esistenza di una relazione positiva tra l’aumento del consumo di noci, arachidi, mandorle e altra frutta secca con guscio e un minor rischio di sviluppare patologie cardiovascolari, diabete tipo II, cancro al colon, calcoli biliari e diverticoli. Ora uno due recenti studi hanno raccolto dati su ben 76.464 donne, seguite tra il 1980 e il 2010, e 42.498 uomini, seguiti dal 1986 al 2010 dimostrando come 30 grammi/1 volta/settimana garantiscano una riduzione della mortalità dell’11%; salendo al 13% se si introducono 2-4 volte settimana e arrivando al 20% nel caso di un consumo quotidiano! Ciò è dovuto all’effetto di importanti nutrienti (acidi grassi, fibra, antiossidanti…), alla riduzione dei livelli ematici di colesterolo come pure sulla riduzione dello stress ossidativo e conseguente riduzione dei radicali liberi. Oltre alla riduzione dello stato infiammatorio, della adiposità e lo sviluppo del meccanismo dell’insulino-resistenza. Quindi via libera alle mandorle che devono essere consumate al naturale, senza zucchero o sale, e possibilmente con la “pellicina“; ottime come spuntino spezza fame e come base per qualsiasi tipo di ricetta sia salata che dolce, come per questa torta sana e golosa:   Preparazione Preriscaldate il forno a 180°. In una ciotola setacciate le farine col cacao e il lievito. Unite lo zucchero, il latte e mescolate con un cucchiaio o con le fruste fino ad ottenere una crema liscia. Rivestite una teglia di 22 cm di diametro con carta da forno e versate il composto. Cuocete per circa 35’ minuti fino a quando uno stecchino inserito al suo interno uscirà pulito. Sfornatela, tiratela fuori dalla teglia e lasciatela raffreddare. Cuocete delle albicocche tagliate a tocchetti  e frullarle in modo da ottenere una purea abbastanza compatta per guarnire.

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