Veg a casa. Una ricetta tira l'altra

Dott. Michela Kuan

Biologa e nutrizionista, è responsabile del Settore Vivisezione della LAV. Non trascura tuttavia il suo interesse per l'alimentazione veg e per tutte le sue implicazioni. Comprese utilissime ricette per una sana vita. www.michelakuan.it

Secondi

Risotto al profumo di mare

Esistono molti tipi di alghe. Hanno alti livelli di proteine (dal 5,6% per le hiziki al 35% per le spiruline), di sali minerali e di oligoelementi, in particolare iodio (presente in quantità da 100 a 1000 volte superiore a quella degli ortaggi), ferro e calcio. Notevole è il patrimonio vitaminico: oltre al discreto contenuto di vitamina B1, B2 e C, le alghe sono una preziosa fonte della rarissima B12, quasi assente nei vegetali di terra. Sono utili soprattutto per combattere l’esposizione ad agenti inquinanti e metalli pesanti grazie all'algina, di cui sono assai ricche le alghe brune, in grado di eliminare dall'organismo i metalli pesanti e numerose sostanze tossiche.  Arame e Nori Tenere e delicate, il loro sapore dolciastro risulta particolarmente indicato per coloro che si avvicinano per la prima volta a questi alimenti. Kombu e Hiziki: Ottime per insaporire i piatti di riso e di verdure. Wakame: È indicata nei casi di carenza di calcio, di cui risulta particolarmente ricca. Agar-agar: Grazie alle spiccate proprietà addensanti, è utilizzata per la preparazione di gelatine, dolci e marmellate. Spirulina: Microalga azzurra, dotata di un elevato contenuto di vitamine (A, B12) e proteine, e per questo utilizzata come integratore alimentare. Preparazione: Mettere in ammollo le alghe arame. Cuocere il riso integrale per circa 30 min, scolare e mettere da parte. In un’altra pentola bollire e portare a circa metà cottura (6-7 minuti da bollore i fagiolini, i piselli e le carote. Affettare finemente cipolla e prezzemolo, sbucciare l’aglio e mettere in 1 padella molto grande dopo averci scaldato 5-6 cucchiai di olio. Far soffriggere per qualche minuto. In un bicchiere d'acqua calda sciogliere lo zafferano. Aggiungere zucchine, carote e fagiolini a pezzi, i piselli e il peperone tagliato in pezzettini. Aggiungere 1/2 bicchiere d’acqua e il riso integrale. Mescolare bene, unire l’acqua con lo zafferano e cuocere a fiamma bassa. Di tanto in tanto, mescolare e aggiungere acqua, se serve. Quando riso e verdure sono cotti, aggiungere le alghe arame, dopo averle scolate bene, asciugate e tagliate a pezzetti. Aggiungere quindi la paprika, la curcuma e salare. Mescolare per 2-3 minuti, spegnere la fiamma e servire.

Dolci

Biscotti light

Ottimi per partire col piede giusto a colazione e perfetti come spuntino, i classici cookies si possono fare con mille ingredienti diversi (uvetta, datteri, cioccolato, nocciole, mandorle, cocco…), l’importante è usare prodotti integrali e inserire la corretta quota proteica per avere il giusto equilibrio a ogni morso.  Preparazione Mescolare la farina integrale e il bicarbonato di sodio in una ciotola e aggiungere lo zucchero, la crema di mandorle e, infine, il latte vegetale. Impastare e incorporare i mirtilli, le gocce di cioccolato e i fiocchi di avena. Formare delle palline con l’impasto e porle su  una teglia rivestita di carta da forno appiattendole al centro. Cuocere per 10 minuti circa, controllate che prendano un bel colorito senza bruciare!    

Secondi

Tofu bicolore

Il Tofu si ottiene “cagliando” il latte di soia, che viene compresso in panetti. E' un alimento ampiamente diffuso in Giappone e Cina, ottima fonte di proteine vegetali, calcio (circa il 20% in più del latte di mucca) e minerali soprattutto potassio, ferro e fosforo. Inoltre è privo di colesterolo e ha pochissime calorie. Particolarmente indicato per chi soffre di sindrome premestruale o della menopausa grazie agli isoflavoni che simulano gli estrogeni. Non è molto saporito (ma è molto veratile) e spesso non si sa come cucinarlo, ve lo propongo per un colorato timballo bello da vedere e molto gustoso.   Procedimento: scolare bene il tofu e avvolgerlo nella carta assorbente per ½ ora in frigo. tagliare le carote e le zucchine e cuocerle separatamente. frullare le zucchine con ul sale e il curry e a parte le carote con la noce moscata. Dividere il tofu e metà e amalgamarlo alle due puree con sale e olio. prendere uno stampo da plumcake o delle formine singole e versare prima il composto di carote livellandolo e poi quello di zucchine, infornare a 180° per 30’. lasciare raffreddare e riposare un almeno un paio d’ore e togliere dallo stampo guarnendo con semi di papavero e sesamo o, a piacere,  con verdure e fantasia      

Snack

Girelle alla mela e cannella

Al contrario di altre spezie che vengono ricavate da foglie e fiori delle piante, la cannella si ricava direttamente dai rami o dai piccoli fusti dell'albero; infatti si utilizza esclusivamente la parte interna della corteccia.  La cannella è un antisettico naturale in grado di combattere ed eliminare funghi, virus e batteri, inoltre recenti studi hanno dimostrato come aiuti a regolare la percentuale di zuccheri nel sangue venendo così in aiuto a diabetici ed iperglicemici. Non solo, oltre a favorire il processo digestivo, la cannella rappresenta un ottimo strumento di prevenzione nei confronti della fermentazione addominale.   Questa spezia ha anche  un effetto stimolante alleviando gli stati di spossatezza, è un buon antiossidante ed è un afrodisiaco così potente da essere descritto nei trattati medici del Cinquecento.   Preparazione Grattugiate la mela (unire l’uvetta, se piace, precedentemente rinvenuta). A parte, unite gli ingredienti secchi e poi quelli liquidi amalgamandoli bene fino a formare un impasto morbido e omogeneo che lavorerete per almeno 10-15 minuti. Inumidite uno straccio e ponetelo sopra l'impasto mettendolo a lievitare in un luogo tiepido per 1 ora. Successivamente impastate e stendete la pasta abbastanza sottile (0,5 mm). Distribuite la passata di frutta, spolverate con la cannella e la scorza di limone, e arrotolate la pasta. Tagliate con un coltello affilato le girelle, mettetele su una teglia con carta da forno e lasciatele lievitare per altre 2 ore. Decorare con granella di mandorle o noci a piacere. Cuocete poi in forno a 180° per 15-20 minuti.  

Dolci

Plumcake alle ciliege

Le ciliegie sono per l’80% composte da acqua, sono ricche vitamina A e C, e di sali minerali quali magnesio, potassio, ferro, calcio, sodio e fosforo. Inoltre, sono un frutto indicato anche per ch...i soffre di diabete, poiché contengono il levulosio, uno zucchero ben tollerato che non richiede l’intervento dell’insulina. Le ciliegie sono una miniera di flavonoidi, note sostanze antiossidanti in grado di combattere i radicali liberi e di rallentare il processo di invecchiamento dei tessuti cellulari. Inoltre hanno proprietà depurative e disintossicanti e le vitamine, in combinazione con i flavonoidi, stimolano la produzione di collagene, importantissimo per la salute della pelle.  Questo frutto contiene anche l’acido malico, che favorisce la digestione degli zuccheri e l’attività epatica. Buonissime da sole, possono essere la base per fantastici dolci come questo classico plumcake, soffice e gustoso, ideale per una prima colazione, una merenda golosa o uno spuntino in ufficio.    Procedimento Preparazione: Combinare gli ingredienti secchi setacciati (farina, fecola, vanillina e lievito) in una terrina, disporre a fontana e versarvi al centro gli ingredienti liquidi (olio, latte, sciroppo d’agave) precedentemente mescolati a loro volta in una seconda terrina. Mescolare delicatamente fino ad ottenere un composto omogeneo. Unire le nocciole tritate finemente e le ciliegie precedentemente snocciolate. Versare nello stampo da plumcake foderato con carta da forno e cuocere a 170° per circa 50 minuti.    

Contorni

Agretti per dimagrire senza avere fame

Da alcuni anni sono comparsi sui banchi del mercato di tutta Italia gli agretti chiamati anche Barba di frate, un vegetale diffuso fino a poco fa solo nel Centro e Sud del Paese di cui si mangiano i germogli e i rametti più giovani e teneri. Gli agretti sono ricchi d'acqua e di fibre, quindi hanno un ottimo effetto sulla diuresi e la regolarità intestinale, e possono addirittura risultare lievemente lassativi. Contengono vitamina A, C e vitamine del gruppo B, soprattutto B3. Tra i minerali i più presenti sono potassio, calcio, magnesio e ferro. Oltre alle proprietà diuretiche hanno proprietà depurative, grazie anche all'alta presenza di clorofilla e rimineralizzanti. Come se non bastasse, si tratta di un alimento ipocalorico, infatti cento grammi di questo prodotto meraviglioso, consumato crudo, apporta solamente 17 calorie.    Preparazione Buonissimi semplicemente conditi con pomodorini, aglio, sale, olio e un pizzico di peperoncino o cotti velocemente in padella (non hanno bisogno di sale) con qualche goccia di limone e un filo di olio. Spettacolari anche come pesto con pinoli o mandorle, aglio, olio e sale da mettere come condimento sulla verdura o per delle bruschette velocissime e sfiziose

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