Veg a casa. Una ricetta tira l'altra

Dott. Michela Kuan

Biologa e nutrizionista, è responsabile del Settore Vivisezione della LAV. Non trascura tuttavia il suo interesse per l'alimentazione veg e per tutte le sue implicazioni. Comprese utilissime ricette per una sana vita. www.michelakuan.it

Snack

Biscotti alla lavanda

La ricerca ha dimostrato una stretta relazione tra stress cronico e rapidità dell'invecchiamento cellulare, infatti tra le donne sottoposte allo studio quelle che riferivano il livello più alto di stress cronico erano anche quelle con il maggiore stress ossidativo (ovvero un eccesso di sostanze ossidanti rispetto a quelle antiossidanti nel sangue) e con parametri biologici che rivelavano un'accelerazione dell'invecchiamento cellulare. Le loro cellule erano da 9 a 17 anni più vicine alla morte cellulare rispetto a quelle delle donne meno stressate del gruppo studiato, indipendentemente dalla loro età, dall'indice di massa corporea e dal fatto che fumassero o assumessero integratori vitaminici. I rimedi per tenere sotto controllo lo stress sono tanti e, anche se non possiamo cambiare molti fattori esterni, siamo artefici del nostro equilibrio interno. Un aiuto arriva dalla bellissima spiga della lavanda, infatti questa infiorescenza viola è un buon alleato per i momenti in cui chiudere i pensieri fuori dalla porta e regalarsi un bel bagno caldo usando bagnoschiuma alla lavanda e crema per il corpo o respirandone il profumo, mettendo l’olio nel diffusore. Ma la lavanda può essere aggiunta a tante ricette, come per questi biscottini salati ottimi per accompagnare aperitivi e insalatone.   Preparazione  Impastate bene, per qualche minuto, fino ad amalgamare tutti gli ingredienti e, quando avrete ottenuto un impasto omogeneo e liscio, coprite la pasta con una pellicola trasparente e lasciatela riposare per 15-20 minuti in un luogo asciutto e non troppo caldo. Nel frattempo fate riscaldare il forno a 180 gradi, poi riprendete l'impasto, adagiatelo su un foglio di carta da forno spolverizzato con della farina e – con l'aiuto di un mattarello – stendete l'impasto fino ad ottenere uno strato rettangolare (delle stesse dimensioni della vostra placca da forno) dello spessore di 3-4 millimetri, poi – con una rotella dentellata – tagliate il rettangolo in tanti quadrotti o rettangoli, della dimensione che preferite, quindi trasferite il foglio sulla placca (facendo attenzione a non far cadere l'impasto) e infornate per 15 minuti circa).  

Snack

Focaccine con cipolle

INTOLLERANZA AL GLUTINE, UN’EPIDEMIA DILAGANTE: IMPARIAMO A VARIARE I CEREALI Il numero delle persone che mostrano segni di difficoltà nella digestione di cibi ricchi di glutine è in tragico aumento, tra le motivazioni principali c’è un’alimentazione poco varia. Infatti, la nostra epoca è segnata da un abuso sistematico del glutine vista la continua esposizione a prodotti a base dello stesso cereale come pane, pasta, pizza, merendine, brioches, grissini e prodotti da forno in generale. Ovviamente non bisogna confondere un'intolleranza al glutine con la celiachia, ma anche se non si tratta di una risposta immunomediata, non va sottovalutata e un semplice cambio dell’alimentazione è sufficiente a far sparire quel fastidioso senso di gonfiore e stanchezza post-prandiale. Tra i chicchi da riscoprire per creare ogni giorno nuovi piatti gustosi ci sono: riso, mais, grano saraceno, amaranto, miglio e quinoa. Oggi vi propongo una fragrante focaccia che può sostituire il pane a tavola o essere la base per un sano panino da portarsi per la pausa pranzo. E’ a base di grano saraceno, cereale dall'elevato valore biologico per l’alto apporto di proteine, fibre e minerali, soprattutto manganese e magnesio.   Procedimento: impastate la farina col bicarbonato e l’acqua e lasciate riposare per una mezz’ora in un luogo caldo, aggiungete quindi i restanti igredienti e lasciate riposare per almeno 10’. Scaldate una padella antiaderente e disponetevi la pasta a cucchiaiate, schiacciandola con una forchetta per ottenere uno spessore di circa 1 cm. Fate cuocere le focacce a fuoco lento, girandole su entrambe le parti (si possono cuocere anche in forno a 180° per circa 15/20’)

Dolci

Crostata di fichi

Chi ha paura di ingrassare spesso si trattiene dal mangiare questo splendido frutto, ma i fichi contengono in realtà 47 kcal per 100 gr, una quantità inferiore rispetto a quella di uva e mandarini. Sono ottimi alleati contro l'intestino pigro, ricchi di enzimi digestivi  e fonte preziosa di  potassio, ferro e calcio. Inoltre sono ricchi di vitamina B6 (tre frutti ne contengono 0,18 mg, pari al 9% del fabbisogno giornaliero), e contengono  vitamine del gruppo A, B1, B2, PP, C.     Procedimento: Setacciate la farina e mettetela in un recipiente. Unite lo zucchero di canna, l’olio e il lievito. Incorporate il latte di soia a filo, precedentemente scaldato, e impastate fino a quando diventerà ben compatta e malleabile. Formate, quindi, una palla e ponetela nel frigorifero per mezz’ora. Stendete la pasta frolla con un mattarello su di un foglio di carta forno, mettetela nella teglia e forellate il fondo con una forchetta. Spolverizzate con le mandorle e disponete i fichi tagliati in quarti sopra. Per rendere la copertura più croccante unite la buccia grattugiata di un limone a un cucchiaio di zucchero e cospargetela sui fichi.  Infornate a 180° per 20-25 minuti.  

Starter

Melanzana superstar

Tempo di melanzane: dietetiche, depurative, anticolesterolo e....buonissime!   Grazie all' alto contenuto di acqua, la melanzana è considerata innanzitutto depurativa dell'organismo e la buona presenza di potassio e di altri minerali le conferisce proprietà rimineralizzanti e ricostituenti.     Le melanzane contengono, inoltre alcune sostanze amare, presenti anche nelle foglie dei carciofi, che contribuiscono a stimolare la produzione di bile e ad abbassare il tasso di colesterolo "cattivo". Essendo un ortaggio molto povero di calorie e ricco di fibre questa solanacea è un buon alleato nelle diete dimagranti anche con un leggero potere lassativo.   Il modo più semplice per cucinarla è al forno o in padella semplicemente tagliandole a metà. Unica accortezza farle spurgare cospargendole di sale per una mezz'ora. La polpa che si ricava può essere la base per moltissime salse, creme, sughi e miscele per polpette (ad esempio con ceci, cous cous o riso).   In particolare frullando insieme alla polpa (basta scavare la buccia delle melanzane ben cotte con un cucchiaio), un cucchiaino di tahina, del succo di limone, qualche spicchio d'aglio e un pizzico di sale, si ottiene una ricetta semplicissima, equilibrata e adatta a mille interpretazioni.  

Dolci

Gelato al profumo d'oriente

Invece di acquistare gelati e ghiaccioli confezionati ricchi di coloranti e zuccheri artificiali, è possibile farli in casa unendo la qualità degli ingredienti a gusto e bilanciamento dei nutrienti. Scegliendo, infatti, prodotti che comprendano il giusto rapporto tra proteine, carboidrati e lipidi sarà possibile fare merenda o rinfrescarsi nelle ore più calde con un morbido sorbetto che apporta tutti i macro nutrienti necessari senza additivi artificiali ad alto potere ingrassante e infiammatorio. In particolare, creando deliziosi gelati a base di latte di soia, avena o nocciola garantirai l’introito di numerosi aminoacidi essenziali.   PROCEDIMENTO Per prima cosa prepariamo il latte di nocciola (si può anche comprare già pronto): • 1 l d’acqua • 150 g di nocciole pelate • scorza di limone Frulliamo le nocciole con 500 ml d’acqua fino ad ottenere un liquido chiaro e privo di grumi. Trasferiamo il liquido in una casseruola dal fondo spesso e aggiungiamo la rimanente acqua e la scorza di limone. Facciamo sobbollire per 5 minuti, quindi togliamo dal fuoco e facciamo raffreddare completamente. A questo punto possiamo procedere con la preparazione del gelato: Mettiamo in una casseruola tutti gli ingredienti del gelato e portiamo a bollore. Dopo 10 minuti togliamo dal fuoco e facciamo raffreddare ( molto meglio se si lascia riposare tutta la notte). Filtriamo con un colino fine trasferendo il liquido nella gelatiera o negli stampini per il gelato riponendolo nel freezer per alcune ore. Decorare a piacere con cannella, nocciole e/o cacao.    

Primi

Cous cous tropicale

Prepariamo la pelle al sole col melone, una miniera di betacarotene e non solo! Infatti, grazie all’alto contenuto di vitamina A e vitamina C in unione con l’abbondanza di potassio e di fibre alimentari, è prezioso “nutrimento” dell’epidermide che durante l’estate è particolarmente esposta agli stress termici e all’aggressione dei raggi solari. Il melone è anche un alleato nella prevenzione di cancro,  infarto e ictus (grazie all'adenosina), stimola i movimenti intestinali e ha un buon potere diuretico.  Se il melone non vi piace un’ottima alternativa sono le albicocche, anch’esse ricche di vitamina A per un’abbronzatura caraibica, inoltre aiutano a prevenire la formazione di placche sulla parete interna delle arterie, rafforzano il sistema immunitario e contribuiscono alla salute degli occhi, della pelle, dei capelli, delle gengive e delle ghiandole e al bilanciamento della pressione sanguigna e della funzionalità cardiaca. _-_   Salsa vinagrette al melone - 300g di melone - Succo di mezzo limone - 6 cucchiai di olio extra vergine di oliva - 1/2 cucchiaino di sale marino integrale - 2 foglioline di prezzemolo   Preparare la vinagrette frullando bene il melone con olio, limone, sale e prezzemolo. Emulsionare bene e conservare in frigorifero. Portare ad ebollizione una tazza di acqua leggermente salata ed eventualmente qualche aroma (ideale sarebbe del brodo vegetale). Saltare il cous cous in una padella ampia per 2 min a fuoco vivo e subito dopo versare sopra la tazza di acqua salata (o brodo) bollente. Far riposare il cous cous per 10’ nella padella con il coperchio e aggiungere poi melone, pomodorini , tutto a cubetti, capperi, menta e gli altri aromi sminuzzati finemente. Preparare una ciotolina o un coppapasta sporcando la parte interna con poco olio, versare e compattare il cous cous con un cucchiaio, far raffreddare e rovesciare in un piatto ampio aggiungendo alla fine qualche cucchiaio di vinagrette al melone. Decorare con scaglie di mandorle tostate.  

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