Veg a casa. Una ricetta tira l'altra

Dott. Michela Kuan

Biologa e nutrizionista, è responsabile del Settore Vivisezione della LAV. Non trascura tuttavia il suo interesse per l'alimentazione veg e per tutte le sue implicazioni. Comprese utilissime ricette per una sana vita. www.michelakuan.it

Primi

Gazpacho andaluso

  L’importanza del pomodoro per la buona salute, è legata anche alla presenza di fibre (2%) e all’alto contenuto di vitamina C: basta un pomodoro per coprire il 40% degli 80 mg che un adulto dovrebbe assumere ogni giorno!  In questo pomo dorato, inoltre, è presente la vitamina A sotto forma di betacarotene e il licopene, un antiossidante naturale contro l'invecchiamento e lo sviluppo di tumori all’intestino.  Infine il pomodoro aiuta a combattere il caldo e prevenire numerose patologie e disfunzioni, tra cui reumatismi, intossicazioni e problemi legati all’ipertensione.    PREPARAZIONE                Scottare i pomodori in acqua bollente e poi sbucciarli, togliere i semi a far fare l’acqua di vegetazione e tritare. Sbucciare i cetrioli ed eliminarne la parte interna gelatinosa e contenete i semi, e tagliarli a dadini, tagliare a striscioline il peperone. Ammollare la mollica nell’aceto e strizzarla, quindi tagliare a dadini la mela sbucciata, il gambo di sedano e gli spicchi d’aglio. Porre tutto nel frullatore con l’olio EVO e frullare fino a ridurre in crema omogenea; Insaporire aggiustando di sale e peperoncino se piace. Lasciare ben raffreddare in frigorifero. Servire ben ghiacciato (magari con l’aggiunta di qualche cubetto di ghiaccio), guarnendo con erbette sminuzzate (prezzemolo e/o basilico freschi) ed associandolo a crostini di pane abbrustolito spennellati di tahina e/o ai semi di sesamo.      

Dolci

Torta al cacao e mandorle al profumo di estate

Numerosi studi avevano in passato dimostrato l’esistenza di una relazione positiva tra l’aumento del consumo di noci, arachidi, mandorle e altra frutta secca con guscio e un minor rischio di sviluppare patologie cardiovascolari, diabete tipo II, cancro al colon, calcoli biliari e diverticoli. Ora uno due recenti studi hanno raccolto dati su ben 76.464 donne, seguite tra il 1980 e il 2010, e 42.498 uomini, seguiti dal 1986 al 2010 dimostrando come 30 grammi/1 volta/settimana garantiscano una riduzione della mortalità dell’11%; salendo al 13% se si introducono 2-4 volte settimana e arrivando al 20% nel caso di un consumo quotidiano! Ciò è dovuto all’effetto di importanti nutrienti (acidi grassi, fibra, antiossidanti…), alla riduzione dei livelli ematici di colesterolo come pure sulla riduzione dello stress ossidativo e conseguente riduzione dei radicali liberi. Oltre alla riduzione dello stato infiammatorio, della adiposità e lo sviluppo del meccanismo dell’insulino-resistenza. Quindi via libera alle mandorle che devono essere consumate al naturale, senza zucchero o sale, e possibilmente con la “pellicina“; ottime come spuntino spezza fame e come base per qualsiasi tipo di ricetta sia salata che dolce, come per questa torta sana e golosa:   Preparazione Preriscaldate il forno a 180°. In una ciotola setacciate le farine col cacao e il lievito. Unite lo zucchero, il latte e mescolate con un cucchiaio o con le fruste fino ad ottenere una crema liscia. Rivestite una teglia di 22 cm di diametro con carta da forno e versate il composto. Cuocete per circa 35’ minuti fino a quando uno stecchino inserito al suo interno uscirà pulito. Sfornatela, tiratela fuori dalla teglia e lasciatela raffreddare. Cuocete delle albicocche tagliate a tocchetti  e frullarle in modo da ottenere una purea abbastanza compatta per guarnire.

Secondi

Risotto al profumo di mare

Esistono molti tipi di alghe. Hanno alti livelli di proteine (dal 5,6% per le hiziki al 35% per le spiruline), di sali minerali e di oligoelementi, in particolare iodio (presente in quantità da 100 a 1000 volte superiore a quella degli ortaggi), ferro e calcio. Notevole è il patrimonio vitaminico: oltre al discreto contenuto di vitamina B1, B2 e C, le alghe sono una preziosa fonte della rarissima B12, quasi assente nei vegetali di terra. Sono utili soprattutto per combattere l’esposizione ad agenti inquinanti e metalli pesanti grazie all'algina, di cui sono assai ricche le alghe brune, in grado di eliminare dall'organismo i metalli pesanti e numerose sostanze tossiche.  Arame e Nori Tenere e delicate, il loro sapore dolciastro risulta particolarmente indicato per coloro che si avvicinano per la prima volta a questi alimenti. Kombu e Hiziki: Ottime per insaporire i piatti di riso e di verdure. Wakame: È indicata nei casi di carenza di calcio, di cui risulta particolarmente ricca. Agar-agar: Grazie alle spiccate proprietà addensanti, è utilizzata per la preparazione di gelatine, dolci e marmellate. Spirulina: Microalga azzurra, dotata di un elevato contenuto di vitamine (A, B12) e proteine, e per questo utilizzata come integratore alimentare. Preparazione: Mettere in ammollo le alghe arame. Cuocere il riso integrale per circa 30 min, scolare e mettere da parte. In un’altra pentola bollire e portare a circa metà cottura (6-7 minuti da bollore i fagiolini, i piselli e le carote. Affettare finemente cipolla e prezzemolo, sbucciare l’aglio e mettere in 1 padella molto grande dopo averci scaldato 5-6 cucchiai di olio. Far soffriggere per qualche minuto. In un bicchiere d'acqua calda sciogliere lo zafferano. Aggiungere zucchine, carote e fagiolini a pezzi, i piselli e il peperone tagliato in pezzettini. Aggiungere 1/2 bicchiere d’acqua e il riso integrale. Mescolare bene, unire l’acqua con lo zafferano e cuocere a fiamma bassa. Di tanto in tanto, mescolare e aggiungere acqua, se serve. Quando riso e verdure sono cotti, aggiungere le alghe arame, dopo averle scolate bene, asciugate e tagliate a pezzetti. Aggiungere quindi la paprika, la curcuma e salare. Mescolare per 2-3 minuti, spegnere la fiamma e servire.

Dolci

Biscotti light

Ottimi per partire col piede giusto a colazione e perfetti come spuntino, i classici cookies si possono fare con mille ingredienti diversi (uvetta, datteri, cioccolato, nocciole, mandorle, cocco…), l’importante è usare prodotti integrali e inserire la corretta quota proteica per avere il giusto equilibrio a ogni morso.  Preparazione Mescolare la farina integrale e il bicarbonato di sodio in una ciotola e aggiungere lo zucchero, la crema di mandorle e, infine, il latte vegetale. Impastare e incorporare i mirtilli, le gocce di cioccolato e i fiocchi di avena. Formare delle palline con l’impasto e porle su  una teglia rivestita di carta da forno appiattendole al centro. Cuocere per 10 minuti circa, controllate che prendano un bel colorito senza bruciare!    

Secondi

Tofu bicolore

Il Tofu si ottiene “cagliando” il latte di soia, che viene compresso in panetti. E' un alimento ampiamente diffuso in Giappone e Cina, ottima fonte di proteine vegetali, calcio (circa il 20% in più del latte di mucca) e minerali soprattutto potassio, ferro e fosforo. Inoltre è privo di colesterolo e ha pochissime calorie. Particolarmente indicato per chi soffre di sindrome premestruale o della menopausa grazie agli isoflavoni che simulano gli estrogeni. Non è molto saporito (ma è molto veratile) e spesso non si sa come cucinarlo, ve lo propongo per un colorato timballo bello da vedere e molto gustoso.   Procedimento: scolare bene il tofu e avvolgerlo nella carta assorbente per ½ ora in frigo. tagliare le carote e le zucchine e cuocerle separatamente. frullare le zucchine con ul sale e il curry e a parte le carote con la noce moscata. Dividere il tofu e metà e amalgamarlo alle due puree con sale e olio. prendere uno stampo da plumcake o delle formine singole e versare prima il composto di carote livellandolo e poi quello di zucchine, infornare a 180° per 30’. lasciare raffreddare e riposare un almeno un paio d’ore e togliere dallo stampo guarnendo con semi di papavero e sesamo o, a piacere,  con verdure e fantasia      

Snack

Girelle alla mela e cannella

Al contrario di altre spezie che vengono ricavate da foglie e fiori delle piante, la cannella si ricava direttamente dai rami o dai piccoli fusti dell'albero; infatti si utilizza esclusivamente la parte interna della corteccia.  La cannella è un antisettico naturale in grado di combattere ed eliminare funghi, virus e batteri, inoltre recenti studi hanno dimostrato come aiuti a regolare la percentuale di zuccheri nel sangue venendo così in aiuto a diabetici ed iperglicemici. Non solo, oltre a favorire il processo digestivo, la cannella rappresenta un ottimo strumento di prevenzione nei confronti della fermentazione addominale.   Questa spezia ha anche  un effetto stimolante alleviando gli stati di spossatezza, è un buon antiossidante ed è un afrodisiaco così potente da essere descritto nei trattati medici del Cinquecento.   Preparazione Grattugiate la mela (unire l’uvetta, se piace, precedentemente rinvenuta). A parte, unite gli ingredienti secchi e poi quelli liquidi amalgamandoli bene fino a formare un impasto morbido e omogeneo che lavorerete per almeno 10-15 minuti. Inumidite uno straccio e ponetelo sopra l'impasto mettendolo a lievitare in un luogo tiepido per 1 ora. Successivamente impastate e stendete la pasta abbastanza sottile (0,5 mm). Distribuite la passata di frutta, spolverate con la cannella e la scorza di limone, e arrotolate la pasta. Tagliate con un coltello affilato le girelle, mettetele su una teglia con carta da forno e lasciatele lievitare per altre 2 ore. Decorare con granella di mandorle o noci a piacere. Cuocete poi in forno a 180° per 15-20 minuti.  

Questo sito o gli strumenti terzi da questo utilizzati si avvalgono di cookie necessari al funzionamento ed utili alle finalità illustrate nella cookie policy. Se vuoi saperne di più o negare il consenso a tutti o ad alcuni cookie, consulta la cookie policy.

Chiudendo questo banner, scorrendo questa pagina, cliccando su un link o proseguendo la navigazione in altra maniera, acconsenti all’uso dei cookie.

Accetta