Veg a casa. Una ricetta tira l'altra

Dott. Michela Kuan

Biologa e nutrizionista, è responsabile del Settore Vivisezione della LAV. Non trascura tuttavia il suo interesse per l'alimentazione veg e per tutte le sue implicazioni. Comprese utilissime ricette per una sana vita. www.michelakuan.it

Snack

Cioccolata.... per la dieta

Spesso resistere alle tentazioni della gola è difficile e avvilente; pasticcini, torte, pizza e focacce ci chiamano con profumi invitanti e cediamo alle loro lusinghe che si traducono in addomi protuberanti e fianchi appesantiti. Il periodo natalizio è alle porte e le occasioni per trasgredire ai buoni propositi saranno sempre più ricorrenti. La soluzione al problema è molto più semplice di quanto non sembri, imparare a mangiare tanto e in modo sano! Infatti merende e pasti ben bilanciati eviteranno la sensazione di fame non facendo cedere al richiamo di cibi industriali e raffinati che inevitabilmente, ci faranno venire nuovamente fame nell’arco di poche ore innescando un sistema che si auto-alimenta senza fine. Un altro consiglio fondamentale è non dimenticare di muoversi, l’attività fisica (nell’ordine di almeno 30’ al giorno) è il farmaco più potente per la nostra salute. Se proprio avessimo voglia di qualcosa di dolce possiamo scegliere per il cioccolato, basta che sia fondente almeno al 70%. Ottime le combinazioni con le nocciole, pistacchi e noci. Questo incredibile oro nero nasconde moltissime qualità, infatti è ricco di antiossidanti (fondamentali anche per difenderci dagli inquinanti a cui siamo esposti tutti i giorni), di flavonoidi che regolano il tono vascolare utile per la pressione sanguinea, stimola la funzionalità renale ed è ricchissimo di Ferro e di Magnesio, il tutto associato a un forte potere saziante. "…allora perché non fare merenda con una "nutella"? Basta che sia fatta in casa e con ingredienti di buona qualità:   Procedimento: Tritare il cioccolato, unire tutti gli altri ingredienti e mettere sul fuoco a bagnomaria. Cuocere per 5-10 minuti mescolando continuamente finché il cioccolato non è ben sciolto e gli ingredienti perfettamente amalgamati, facendo attenzione a non eccedere con la temperatura, mantenersi a non più di 50°. Trasferire nei vasetti ancora calda.

Contorni

Raffreddore in arrivo? Scegli lo zenzero

Gli usi della pianta di zenzero a scopo terapeutico sono molteplici, infatti negli infusi è in grado di prevenire e curare il raffreddore, oltre a rilasciare un effetto di calore e benessere che scioglie il muco nelle vie respiratorie e libera i reni; inoltre, nel caso di gravidanze, è nota da tempo la capacità di combattere gli stati di nausea e vomito.  In cucina questa radice viene usata non solo per insaporire le pietanze, ma anche per renderle più digeribili dal nostro organismo, molti dei suoi effetti benefici sono attribuibili al gingerolo, un olio essenziale che stimola la sudorazione, contrasta la tosse, facilita l'espulsione di scorie dall'organismo e aiuta a mantenere la temperatura del corpo costante: una moltitudine di proprietà senza effetti avversi, allergie e ben più economiche di qualsiasi farmaco. Lo zenzero può essere conservato per moltissimo tempo e tagliato all’occorrenza; si presta per creare salse, dolci, insaporire secondi e creare fantasiosi contorni.   Verdure Saltate allo Zenzero   Rosolare l’aglio a pezzetti, la cipolla, lo zenzero, aggiungere le verdure tagliate a tocchetti. Cuocere, mescolando spesso, quando sono quasi pronte (devono rimanere sode e croccanti) aggiungere la salsa di soia, sale, olio e pepe. Servire calde con le lamelle di mandorle tostate.  

Primi

Zuppe colorate contro freddo e chili di troppo

Molti problemi legati al peso, alla tonicità dei tessuti, alle intolleranze e all’insorgenza di malattie degenerative sono legati all’eccessivo consumo di carboidrati raffinati. Nell'ultimo secolo l'utilizzo quotidiano di prodotti industriali pieni di zuccheri è andato crescendo e questa tendenza, frutto della smisurata crescita economica ed industriale, ha modificato sostanzialmente gli schemi alimentari della popolazione.  Obesità, cancro, allergie e diabete sono i mali tipici del nostro secolo e stanno contagiando l’umanità come un potentissimo virus, ma le nostre scelte alimentari possono rallentare questo processo o, addirittura, invertirlo, donandoci salute e benessere. La prima cosa da fare è sostituire cibi raffinati come pane, pizza, dolci e pasta con prodotti a base di farine integrali (controllando che lo siano realmente e non siano solo addizionati di crusca), inoltre è importante riscoprire come fonte di carboidrati a lento assorbimento i legumi. Fagioli, ceci, lenticchie, fave, piselli e lupini forniscono energia assorbibile lentamente, sali minerali, vitamine, fibre e una buona percentuale di proteine, evitando dannosi picchi di glicemia e senza innescare meccanismi infiammatori tipici dei cibi raffinati. Sfruttiamo i frutti dell’autunno per un’ottima zuppa!   Preparazione Lessate fagioli e ceci separatamente dopo averli lasciati in ammollo per una notte, quindi frullare i fagioli in modo da ottenere una crema. Tritate l'aglio, la cipolla e fateli rosolare dolcemente in una casseruola con un filo d'olio extravergine di oliva e un rametto di rosmarino. Unite i funghi puliti e tagliati a fettine e i ceci lessati. Aggiungete la purea di fagioli e il brodo caldo, mescolate, salate e pepate. Cuocete per 20’. 

Snack

Una mela golosissima e sana

Il segreto delle straordinarie proprietà nutrizionali e salutistiche delle mele è in gran parte nascosto dietro una fibra solubile, chiamata pectina, di cui sono particolarmente ricche. Questo polisaccaride indigeribile aiuta a controllare i livelli di colesterolo e contribuisce a regolarizzare la funzionalità intestinale. Inoltre, la sua fermentazione da parte della flora batterica intestinale, origina acidi grassi a corta catena, che avrebbero un effetto protettivo sullo sviluppo del cancro al colon. Le calorie della mela sono poche e per questo presenta proprietà utili per le persone in sovrappeso, ma è anche un alleata per combattere la fame grazie alla capacità di indurre facilmente il senso di sazietà, soprattutto se consumata fresca e con la buccia. Questo frutto è la base di moltissimi piatti; si può aggiungere nelle insalate (soprattutto le varietà a buccia verde), utilizzare come pratico spuntino da portarsi sempre dietro o come addolcente naturale per torte e dolci. Ecco un’idea rapida e molto scenografica per una merenda sana e completa o un dessert.   Preparazione Lavare con cura e asciugare delle piccole mele (possibilmente biologiche) verdi, gialle e/o rosse, infilarle su una paletta di legno come quelle che si usano per i ghiaccioli. A parte sciogliere del cioccolato extrafondente e aggiungere cannella a piacere. Immergere quasi del tutto la mela, quindi cospargerla con un mix di semi come mandorle a lamelle, pistacchi e granella di nocciole, fare asciugare.  Possono essere usate anche delle fette, in questo caso coprirle completamente con il cioccolato in modo che la superficie non si scurisca.

Dolci

Castagne da mangiare senza paura di ingrassare

Delle castagne si dicono di solito due cose: che ingrassano e che fanno venire l'aria nella pancia. Quest'ultima è, tra le due, sicuramente la più vera. Infatti l'indice glicemico del frutto è di più del 50% più basso di quello della farina classica bianca quindi farà molto meglio, a parità di quantità, mangiare un cestino di caldarroste piuttosto che un pacchetto di grissini, sia in termini di diabete che di ingrassamento e controllo della fame. La castagna infatti, è ricca di fibra (totalmente assente nella farina bianca), di vitamine (tra le quali la C e quelle del gruppo B) e sali minerali (tra cui potassio, magnesio e fosforo).  La farina di castagne, inoltre, è un’ottima base per preparare torte e merende riducendo anche la quota di zucchero normalmente aggiunta. Come per il castagnaccio, un dolce semplice e antico.     Preparazione Versate in una terrina la farina setacciata, aggiungete il latte e un pizzico di sale. Mescolate con cura per evitare che si formino grumi, aggiungere anche l’olio. Aggiungete l'uvetta (fatta rinvenire nell’acqua) o un po' di cioccolato fondente (se l'uvetta non piace) e i pinoli. Stendete la carta da forno su una pirofila e versatevi l'impasto livellandolo all'altezza di circa un centimetro. Cospargetelo con una manciata di pinoli e un filo d’olio. Infornate a 250°C per 15 minuti.      

Secondi

Sfiziose polpettine anti-colesterolo

Sia le melanzane che i ceci (grazie al magnesio e ai folati) sono alimenti utili nel combattere alti livelli di colesterolo “cattivo” nel sangue avendo, di conseguenza, un ruolo protettivo nei confronti del cuore. Inoltre ricchi di fibre e poco calorici possono essere la base per ottimi piatti light che facilitano il transito intestinale con un buon apporto di vitamine, acidi grassi insaturi e proteine. In particolare la melanzana è ricca di acqua, ha un vantaggioso potere saziante e stimola l'attività del fegato. Ecco una ricetta semplice, economica e dietetica per un appetitoso antipasto o un sostanzioso secondo.   PREPARAZIONE Lavare le melanzane, arrostirle sul fuoco e toglierne la pelle. Mettere la polpa ben cotta in un piatto e schiacciarle con la forchetta. Porre la poltiglia in una terrina e aggiungervi i ceci frullati e i restanti ingredienti. Creare delle polpette della grandezza di una pallina da ping pong e porle su carta da forno. Infornare a 180°C fino a quando non saranno dorate. Un’idea in più: passare le polpette nel sesamo prima di cuocerle.  

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